Uginanie ramion ze sztangą z pomocą bioder
Uginanie ramion ze sztangą z lekkim wypchnięciem bioder na początku ruchu i wolnym opuszczaniem. Pracuje głównie biceps, a pomagają mięsień ramienny i prostownik grzbietu.
Inne nazwy:Cheat Curl
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Stań prosto, stopy na szerokość bioder, kolana lekko ugięte.
- 2Chwyć sztangę podchwytem na szerokość barków.
- 3Sztanga wisi przy udach na prostych rękach.
Ruch
- 4Zacznij ruch małym wypchnięciem bioder do przodu, by ruszyć sztangę z miejsca.
- 5Dalej zginaj łokcie i unieś sztangę do wysokości barków.
- 6Opuść ją wolno, siłą samych rąk, bez pomocy tułowia.
OddychanieWydech przy unoszeniu sztangi, wdech przy powolnym opuszczaniu.
Wskazówki
- Łokcie trzymaj blisko tułowia przez cały ruch.
Najczęstsze błędy
BłądCoraz większe odchylanie tułowia w kolejnych powtórzeniach.
Jak poprawićZmniejsz ciężar, pomoc bioder ma być mała.
BłądSzybkie opadanie sztangi.
Jak poprawićOpuszczaj ją wolniej, niż unosisz.
BłądOdchylanie się w tył na górze.
Jak poprawićStój prosto, gdy sztanga dochodzi do barków.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszDobierz ciężar, który opuścisz wolno bez pomocy tułowia. Przerwij serię, gdy pomoc bioder zaczyna rosnąć albo pojawia się ból w dole pleców.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
W uginaniu hantlą nie wykazano przewagi zamachuOgraniczone dowody
Co sprawdzono25 początkujących osób trenowało przez 8 tygodni. Jedną ręką uginały hantlę bez kołysania, drugą z pomocą tułowia, po 4 serie dwa razy w tygodniu.
WynikUSG wykazało przyrost grubości zginaczy o 5,8% i 5,6% przy ścisłej technice oraz o 8,0% i 5,9% z zamachem w dwóch miejscach ramienia. Różnice między warunkami były niepewne: 0,49 mm i 0,08 mm, z przedziałami obejmującymi brak różnicy.
Co to znaczySam zamach nie ma tu wykazanej przewagi w budowaniu zginaczy łokcia.
Ograniczenia. To jedno badanie 25 początkujących osób przez 8 tygodni, a przy zamachu podnoszono łącznie więcej kilogramów. Używano hantli jednorącz, więc sztanga jest przeniesieniem na inny sprzęt. Nie badano opuszczania nachwytem jak u Zottmana ani pomocy dopiero na końcu serii. Nie ustalono równoważności obu technik.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
