Przysiad bułgarski z hantlami

Nazwa angielska: Bulgarian Split Squat
Inne nazwy: przysiad bułgarski, bulgarian split squat

Partia ciała: Uda
Mięśnie główne: Pośladek wielki, Czworogłowy uda
Mięśnie pomocnicze: Dwugłowe uda
Sprzęt: Hantle
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Przysiad na jednej nodze z tylną stopą uniesioną na ławce i hantlami w rękach. Angażuje pośladki i przód uda, a pomaga tył uda.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Stań tyłem do ławki, mniej więcej o duży krok przed nią. Weź hantle w obie dłonie, ręce wzdłuż boków. Połóż grzbiet stopy jednej nogi na ławce za sobą. Przednią stopę postaw płasko na podłodze.

Przebieg ruchu

Opuść biodra pionowo w dół, uginając przednie kolano. Zatrzymaj się, gdy przednie udo będzie mniej więcej równoległe do podłogi. Wstań, naciskając na podłogę przednią piętą, tylna noga pomaga tylko w równowadze. Pracują przód uda i pośladki. Po serii zmień nogę.

Oddychanie

Wdech przy opuszczaniu, wydech przy wstawaniu.

Wskazówki

Biodra trzymaj skierowane w przód i nie skręcaj ich w stronę ławki.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i czworogłowy uda. Wspomagają je mięśnie: dwugłowe uda.

Najczęstsze błędy

Przednia stopa za blisko ławki, przez co pięta się odrywa - przesuń ją dalej w przód.
Odpychanie się tylną nogą od ławki - ciężar ma spoczywać na przedniej nodze.
Kolano przedniej nogi zapadające się do środka - prowadź je nad środkiem stopy.