Przysiad z hantlami

Nazwa angielska: Dumbbell Squat

Partia ciała: Uda
Mięśnie główne: Pośladek wielki, Czworogłowy uda
Mięśnie pomocnicze: Dwugłowe uda
Sprzęt: Hantle
Poziom: Początkujący
Rodzaj: Siłowe

Przysiad z hantlą w każdej ręce opuszczonej wzdłuż boków, dostępny bez sztangi. Angażuje przód uda i pośladki, a pomaga tył uda.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Stań prosto, stopy na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz. Trzymaj hantle w obu dłoniach, ręce wyprostowane wzdłuż boków, dłonie zwrócone do ud. Napnij brzuch.

Przebieg ruchu

Cofnij biodra i ugnij kolana, hantle zjeżdżają wzdłuż boków. Zejdź, aż uda będą mniej więcej równoległe do podłogi albo nieco niżej. Wstań, naciskając całymi stopami na podłogę. Pracują przód uda i pośladki.

Oddychanie

Wdech przed zejściem, wydech przy wstawaniu.

Wskazówki

Jeśli ogranicza cię chwyt, użyj pasków.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i czworogłowy uda. Wspomagają je mięśnie: dwugłowe uda.

Najczęstsze błędy

Hantle uderzające o nogi - trzymaj je nieruchomo przy bokach.
Odrywanie pięt - trzymaj ciężar na całych stopach i zejdź płycej.
Zaokrąglanie pleców w dole - klatka piersiowa zostaje wysoko.

Bezpieczeństwo

Dobierz ciężar do pewnego chwytu. Gdy chwyt słabnie, zakończ serię i odłóż hantle.

Warianty i zamienniki

Zamienniki

Przysiad z hantlą przy klatce

Uda, Hantle

Przysiad z kettlebellem przy klatce

Uda, Kettlebell

Przysiad ze sztangą na plecach

Uda, Sztanga

Co mówią badania

W małym badaniu mięsień czworogłowy urósł po przysiadach ze sztangą

Ograniczone dowody

Co sprawdzono. 18 dorosłych wykonywało przysiad ze sztangą na górze pleców przez 7 tygodni, dwa razy w tygodniu.

Wynik. W USG przekrój mięśnia obszernego bocznego wzrósł z 3,48 do 3,62 cm2. Wzrosły też pomiary pozostałych trzech części mięśnia czworogłowego; p <= 0,001. Nie wykazano różnicy przyrostu między częściami mięśnia (p = 0,593).

Co to znaczy. To pośrednia wskazówka dla przysiadu z hantlami; nie określa, ile mięśnie urosną przy tym obciążeniu.

Ograniczenia. Badano 18 osób bez grupy porównawczej bez treningu, a sztangę zastępują tu dwie hantle przy bokach. USG wykonano w jednym miejscu każdej części mięśnia, więc nie mierzono całej objętości uda.