Przysiad bułgarski z dwoma kettlebellami

Nazwa angielska: Kettlebell Bulgarian Split Squat

Partia ciała: Uda
Mięśnie główne: Pośladek wielki, Czworogłowy uda
Mięśnie pomocnicze: Pośladek średni, Dwugłowe uda
Sprzęt: Kettlebell
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Jednostronny przysiad z tylną stopą uniesioną na ławce i kettlebellem w każdej dłoni. Buduje siłę i stabilność nóg, angażując głównie pośladki i czworogłowe uda.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Weź po jednym kettlebellu w każdą dłoń, ręce wzdłuż boków. Stań tyłem do ławki, mniej więcej o duży krok przed nią. Połóż grzbiet stopy jednej nogi na ławce za sobą. Przednią stopę postaw płasko na podłodze.

Przebieg ruchu

Opuść biodra pionowo w dół, uginając przednie kolano. Zatrzymaj się, gdy przednie udo będzie mniej więcej równoległe do podłogi, a tylne kolano blisko niej. Wstań, naciskając na podłogę przednią piętą, tułów zostaje pionowo. Pracują przód uda i pośladki. Po serii zmień nogę.

Oddychanie

Wdech przy opuszczaniu, wydech przy wstawaniu.

Wskazówki

Przy jednym kettlebellu trzymaj go w ręce przeciwnej do przedniej nogi, co dodatkowo wymaga równowagi.
Opuszczaj się pod kontrolą, to buduje siłę i stabilność.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i czworogłowy uda. Wspomagają je mięśnie: pośladek średni i dwugłowe uda.

Najczęstsze błędy

Przednia stopa za blisko ławki, przez co pięta się odrywa - przesuń ją dalej w przód.
Kolano przedniej nogi zapadające się do środka - prowadź je nad środkiem stopy.
Bujanie kettlebellami przy bokach - trzymaj ręce luźno, ale nieruchomo.