Przysiad bułgarski w suwnicy Smitha

Nazwa angielska: Smith Machine Bulgarian Split Squat

Partia ciała: Uda
Mięśnie główne: Pośladek wielki, Czworogłowy uda
Mięśnie pomocnicze: Dwugłowe uda
Sprzęt: Suwnica Smitha
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Wariant przysiadu bułgarskiego z gryfem suwnicy Smitha, co dodaje stabilności i ułatwia kontrolę obciążenia. Pracują głównie pośladek wielki i czworogłowy uda.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Ustaw płaską ławkę za suwnicą. Oprzyj gryf na górnej części pleców, chwyć go nachwytem szerzej niż barki i odblokuj. Przednią stopę postaw całą na podłodze, a grzbiet tylnej stopy oprzyj na ławce.

Przebieg ruchu

Uginaj przednią nogę i opuszczaj biodra, aż tylne kolano zbliży się do podłogi. Tułów zostaje pionowy. Wstań, naciskając przednią piętą. Pracują przód uda i pośladki. Po serii zaczep gryf i zmień nogę.

Oddychanie

Wdech przy opuszczaniu bioder, wydech przy wstawaniu.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i czworogłowy uda. Wspomagają je mięśnie: dwugłowe uda.

Najczęstsze błędy

Odpychanie się tylną stopą od ławki - pracuje przednia noga, tylna tylko się opiera.
Przednia stopa za blisko ławki - ustaw stopy bez talerzy, tak by przednia pięta została w dole na podłodze.
Przednie kolano uciekające do środka - prowadź je nad palcami stopy.