Technika wykonania
Ustawienie
- 1Połóż się na płaskiej ławce, stopy płasko na podłodze.
- 2Chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków, kciuki obejmują gryf.
- 3Unieś ją nad barki na proste ręce, ramiona prawie pionowo.
Ruch
- 4Zegnij łokcie i opuść sztangę w stronę czoła, a potem nieco za czubek głowy.
- 5Ramiona prawie się nie ruszają.
- 6Wyprostuj łokcie i wróć sztangą nad barki.
OddychanieWdech przy opuszczaniu sztangi, wydech przy prostowaniu łokci.
Najczęstsze błędy
BłądŁokcie rozchodzące się na boki.
Jak poprawićTrzymaj je wąsko, skierowane w górę.
BłądRuch ramion razem z przedramionami.
Jak poprawićRamiona zostają prawie nieruchome.
BłądGwałtowne opuszczanie nad twarz.
Jak poprawićZmniejsz ciężar i opuszczaj wolno.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszPrzy cięższej sztandze poproś o podanie i odebranie. Opuszczaj sztangę wolno, bo przechodzi tuż nad twarzą.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
