Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark

Nazwa angielska: Behind-the-Neck Lat Pulldown
Inne nazwy: ściąganie drążka za głowę

Partia ciała: Plecy
Mięśnie główne: Najszerszy grzbietu
Mięśnie pomocnicze: Naramienny tylny, Równoległoboczne, Czworoboczny grzbietu
Sprzęt: Wyciąg górny
Poziom: Zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem, prowadzone za głowę. Angażuje głównie najszerszy grzbietu, a ruch wymaga pełnej ruchomości barków nad głową.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Usiądź przodem do wyciągu i ustaw wałki tak, by mocno przytrzymywały uda. Chwyć drążek nachwytem, wyraźnie szerzej niż barki. Tułów trzymaj pionowo, głowę lekko pochyl w przód. Zacznij z prostymi rękami nad głową.

Przebieg ruchu

Ściągaj drążek za głowę, prowadząc łokcie w dół i na boki. Zatrzymaj go na wysokości podstawy karku, bez dotykania szyi. Powoli oddaj drążek w górę do prostych rąk. Pracują najszerszy mięsień grzbietu i mięśnie między łopatkami.

Oddychanie

Wydech przy ściąganiu drążka, wdech przy powrocie w górę.

Wskazówki

Dobierz umiarkowany ciężar - to ćwiczenie pomocnicze na przyrost mięśni, nie siłowe.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: najszerszy grzbietu. Wspomagają je mięśnie: naramienny tylny, równoległoboczne i czworoboczny grzbietu.

Najczęstsze błędy

Uderzanie drążkiem w kark - zatrzymaj go przed dotknięciem szyi.
Mocne wysuwanie głowy w przód - pochyl ją tylko tyle, by drążek minął głowę.
Szarpanie ciężarem i odchylanie tułowia - zmniejsz obciążenie i ściągaj płynnie.

Bezpieczeństwo

Zacznij od lekkiego ciężaru i sprawdź, czy swobodnie prowadzisz drążek za głowę. Gdy czujesz ból barku lub szyi albo drętwienie rąk, przerwij i wybierz ściąganie do klatki.

Warianty i zamienniki

Zamienniki

Podciąganie na drążku za kark

Plecy, Drążek

Co mówią badania

Ściąganie do klatki angażowało plecy nie słabiej niż za kark

Ograniczone dowody

Co sprawdzono. Trzy badania porównały ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki i za kark u 10 do 24 mężczyzn. Cztery badania sprawdziły szerokość nachwytu przy ściąganiu drążka. Za każdym razem mierzono aktywność mięśni w jednej krótkiej serii.

Wynik. Gdy drążek szedł w dół, najszerszy mięsień grzbietu pracował przy ściąganiu do klatki podobnie albo mocniej niż przy ściąganiu za kark. W jednym badaniu przy oddawaniu drążka w górę był za to bardziej aktywny przy ściąganiu za kark. W tym badaniu do klatki ściągano średnio 70 kg, a za kark 59 kg w serii 8 powtórzeń. W większości badań szerokość nachwytu niewiele zmieniała pracę tego mięśnia.

Co to znaczy. Jeśli masz w planie ściąganie za kark, możesz je zastąpić ściąganiem do górnej części klatki. Chwyt ustaw na szerokość, przy której ruch jest dla barków wygodny.

Ograniczenia. To pomiary aktywności mięśni, a nie przyrostu mięśni po treningu. Wyniki różniły się między fazą ściągania i fazą powrotu drążka.

Polecane ćwiczenie: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki