Podciąganie na drążku podchwytem

Nazwa angielska: Chin-Ups
Inne nazwy: podciąganie podchwytem, chin-up

Partia ciała: Plecy
Mięśnie główne: Biceps, Najszerszy grzbietu
Mięśnie pomocnicze: Równoległoboczne
Sprzęt: Drążek
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Podciąganie podchwytem, które mocno angażuje biceps obok najszerszego grzbietu. Dłonie zwrócone są do twarzy, a ciało zawisa na prostych rękach.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Chwyć drążek podchwytem, dłonie zwrócone do twarzy, na szerokość barków lub nieco węziej. Zawiśnij na prostych rękach, nogi wyprostuj i złącz. Napnij brzuch, żeby ciało się nie bujało.

Przebieg ruchu

Zginaj łokcie i prowadź je w dół przed tułowiem, podciągając się do drążka. Zatrzymaj się, gdy głowa znajdzie się tuż pod drążkiem. Opuść się powoli do pełnego zwisu na prostych rękach. Pracują biceps i najszerszy mięsień grzbietu.

Oddychanie

Wydech przy podciąganiu, wdech przy opuszczaniu.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: biceps i najszerszy grzbietu. Wspomagają je mięśnie: równoległoboczne.

Najczęstsze błędy

Bujanie nogami i tułowiem - zaczynaj każde powtórzenie z nieruchomego zwisu.
Wyciąganie samej brody w górę - głowa zostaje w przedłużeniu tułowia.
Opadanie do zwisu jednym ruchem - opuszczaj się wolniej, niż się podciągasz.

Bezpieczeństwo

Sprawdź mocowanie drążka i do zwisu wchodź z podestu, bez doskakiwania. Przy bólu w zgięciu łokcia lub w barku przerwij serię.

Warianty i zamienniki

Zamienniki

Podciąganie na drążku z obciążeniem

Plecy, Drążek

Co mówią badania

Chwyt na drążku niewiele zmieniał pracę najszerszego mięśnia grzbietu

Ograniczone dowody

Co sprawdzono. W dwóch badaniach 25 i 19 osób podciągało się nachwytem i podchwytem, a w drugim także chwytem neutralnym. Mierzono aktywność mięśni podczas kilku powtórzeń. W trzecim badaniu 11 mężczyzn podciągało się nachwytem i podchwytem, a siły mięśni barku obliczono w modelu komputerowym na podstawie zapisu ruchu.

Wynik. Najszerszy mięsień grzbietu pracował podobnie przy każdym chwycie. Nachwyt mocniej angażował mięsień czworoboczny grzbietu, a podchwyt w jednym badaniu biceps. W modelu przy podchwycie mięśnie stożka rotatorów, które stabilizują bark, przejmowały większą część pracy niż przy nachwycie, 30% wobec 25%.

Co to znaczy. Wybierz chwyt, przy którym barki i łokcie czują się dobrze. Jeśli barki źle znoszą podchwyt, podciągaj się nachwytem na szerokość barków.

Ograniczenia. To pomiary podczas kilku powtórzeń i obliczenia modelu, a nie wyniki treningu ani częstość urazów. W modelu biceps pracował mocniej przy nachwycie, więc wynik dla bicepsa jest niepewny.