Technika wykonania
Ustawienie
- 1Chwyć dwa równoległe uchwyty drążka chwytem neutralnym, mniej więcej na szerokość barków.
- 2Dłonie są zwrócone do siebie.
- 3Zawiśnij na prostych rękach, nogi wyprostuj i złącz, brzuch napnij.
Ruch
- 4Ściągnij łopatki w dół i podciągnij się, prowadząc łokcie w dół w stronę żeber.
- 5Skończ, gdy broda znajdzie się na wysokości uchwytów.
- 6Opuść się powoli do pełnego zwisu na prostych rękach.
OddychanieWydech przy podciąganiu, wdech przy opuszczaniu.
Najczęstsze błędy
BłądZamach nogami lub biodrami.
Jak poprawićZaczynaj każde powtórzenie z nieruchomego zwisu.
BłądWyciąganie brody w stronę uchwytów.
Jak poprawićKończ ruch z głową w przedłużeniu tułowia.
BłądNiepełne opuszczanie.
Jak poprawićWracaj za każdym razem do zwisu na prostych rękach.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszDo uchwytów sięgaj z podestu i po serii schodź na niego, zamiast zeskakiwać. Przerwij serię przy bólu barku lub łokcia albo gdy chwyt zaczyna się wyślizgiwać.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
Chwyt na drążku niewiele zmieniał pracę najszerszego mięśnia grzbietuOgraniczone dowody
Co sprawdzonoW dwóch badaniach 25 i 19 osób podciągało się nachwytem i podchwytem, a w drugim także chwytem neutralnym. Mierzono aktywność mięśni podczas kilku powtórzeń. W trzecim badaniu 11 mężczyzn podciągało się nachwytem i podchwytem, a siły mięśni barku obliczono w modelu komputerowym na podstawie zapisu ruchu.
WynikNajszerszy mięsień grzbietu pracował podobnie przy każdym chwycie. Nachwyt mocniej angażował mięsień czworoboczny grzbietu, a podchwyt w jednym badaniu biceps. W modelu przy podchwycie mięśnie stożka rotatorów, które stabilizują bark, przejmowały większą część pracy niż przy nachwycie, 30% wobec 25%.
Co to znaczyWybierz chwyt, przy którym barki i łokcie czują się dobrze. Jeśli barki źle znoszą podchwyt, podciągaj się nachwytem na szerokość barków.
Ograniczenia. To pomiary podczas kilku powtórzeń i obliczenia modelu, a nie wyniki treningu ani częstość urazów. W modelu biceps pracował mocniej przy nachwycie, więc wynik dla bicepsa jest niepewny.
- Youdas JW i wsp., 2010. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup rotational exercise
- Dickie JA i wsp., 2017. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations
- Urbanczyk CA, Prinold JAI i wsp., 2020. Avoiding high-risk rotator cuff loading: Muscle force during three pull-up techniques
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
