Wypychanie nogi w tył w klęku podpartym
Izolowane ćwiczenie bez sprzętu, wykonywane w klęku podpartym, które wzmacnia pośladek wielki. Noga z kolanem zgiętym pod kątem prostym idzie w tył.
Inne nazwy:Glute Kickback
- Partia ciała
- Uda
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Ustaw się w klęku podpartym: dłonie pod barkami, kolana pod biodrami.
- 2Plecy trzymaj płasko, wzrok kieruj w podłogę.
- 3Lekko napnij brzuch.
Ruch
- 4Unieś jedną nogę w tył, z kolanem zgiętym pod kątem prostym, podeszwą w stronę sufitu.
- 5Zatrzymaj ruch, gdy udo będzie mniej więcej w linii tułowia.
- 6Napnij pośladek i powoli opuść kolano pod biodro.
- 7Po serii zmień nogę.
OddychanieWydech przy unoszeniu nogi, wdech przy powrocie kolana.
Wskazówki
- Aby zwiększać obciążenie, dodaj gumę oporową lub wyciąg.
Najczęstsze błędy
BłądWyginanie lędźwi, by unieść nogę wyżej.
Jak poprawićZatrzymaj udo na linii tułowia albo niżej.
BłądObracanie miednicy w bok.
Jak poprawićBiodra trzymaj równo, przodem do podłogi.
BłądZamach nogą.
Jak poprawićUnoś ją płynnie i zatrzymaj na górze.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszPod kolana podłóż matę. Gdy bolą nadgarstki, oprzyj się na zaciśniętych pięściach.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
