Wypychanie bioder z gumą w klęku
Wypychanie bioder w klęku przeciw oporowi gumy przywiązanej do stojaka. Ruch wzmacnia pośladki, a pomaga tył uda.
Inne nazwy:Banded Kneeling Hip Thrust
- Partia ciała
- Uda
- Sprzęt
- Guma oporowa
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Przywiąż długą gumę do słupka stojaka na wysokości bioder.
- 2Uklęknij tyłem do stojaka, z gumą opartą z przodu na biodrach.
- 3Kolana rozstaw na szerokość bioder, grzbiety stóp połóż na podłodze.
- 4Dłonie spleć przed klatką piersiową.
Ruch
- 5Cofnij biodra w stronę pięt i lekko pochyl tułów w przód.
- 6Napnij pośladki i wypchnij biodra w przód przeciw oporowi gumy.
- 7Zatrzymaj ruch w pionowym klęku, gdy biodra są w linii z tułowiem i udami.
- 8Powoli wróć biodrami w stronę pięt.
OddychanieWydech przy wypychaniu bioder, wdech przy ich cofaniu.
Wskazówki
- Uklęknij tak daleko od słupka, by guma była napięta nawet w dolnej pozycji.
Najczęstsze błędy
BłądOdchylanie tułowia w tył w końcowej pozycji.
Jak poprawićZatrzymaj ruch w pionie i napnij brzuch.
BłądCofanie bioder z rozpędu przez gumę.
Jak poprawićWracaj wolniej, niż wypychasz.
BłądZsuwanie się gumy na uda lub brzuch.
Jak poprawićUłóż ją płasko na przodzie bioder.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszGumę przywiąż do stabilnego stojaka i przed serią sprawdź mocowanie. Pod kolana podłóż matę.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
