Gąsienica z marszem rąk do deski
Rozgrzewkowe ćwiczenie mobilizujące: z pochylenia idzie się dłońmi po podłodze do niskiej deski i z powrotem. Rozciąga tył uda i łydki, a barki, klatka i brzuch utrzymują pozycję.
Inne nazwy:Inchworm
- Partia ciała
- Całe ciało
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Stań prosto, stopy na szerokość bioder.
Ruch
- 2Pochyl się w biodrach i połóż dłonie na podłodze przed stopami, w razie potrzeby zginając kolana.
- 3Idź dłońmi do przodu naprzemiennie, nogi trzymaj możliwie proste, aż ciało utworzy prostą linię tuż nad podłogą.
- 4Zegnij łokcie jak w dolnej pozycji pompki i zatrzymaj się na chwilę z napiętym brzuchem.
- 5Drobnymi krokami wróć dłońmi w stronę stóp, unosząc biodra, i wstań.
OddychanieWdech przed wejściem w deskę, wydech przy powrocie dłoni do stóp.
Najczęstsze błędy
BłądOpadające biodra w pozycji deski.
Jak poprawićNapnij brzuch i pośladki.
BłądZbyt długie kroki rąk.
Jak poprawićRób małe, kontrolowane kroki.
BłądZginanie kolan do końca.
Jak poprawićZginaj je tylko tyle, by dłonie sięgały podłogi.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszW wersji łatwiejszej zatrzymaj się w podporze na prostych rękach i pomiń opuszczanie klatki. Wokół zostaw wolne miejsce i ćwicz na nieślizgiej podłodze.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Podobne ćwiczenia
Te same mięśnie, podobny sprzęt.
Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na mięśnie dwugłowe uda
