Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Uginanie nóg leżąc na maszynie

Izolowane ćwiczenie na tył uda wykonywane w leżeniu na brzuchu na maszynie. Wałek przyciąga się piętami w stronę pośladków, a biodra pozostają dociśnięte do leżyska.

Inne nazwy:uginanie nóg leżącLying Leg Curl

Partia ciała
Uda
Sprzęt
Maszyna do uginania nóg
Poziom
Początkujący
Rodzaj
Siłowe

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Połóż się na brzuchu na maszynie, kolana tuż za krawędzią leżyska.
  2. Ustaw wałek nisko na łydkach, tuż nad piętami.
  3. Biodra dociśnij do leżyska, dłońmi chwyć uchwyty z przodu.

Ruch

  1. Uginaj nogi w kolanach, przyciągając wałek w stronę pośladków.
  2. Biodra nie odrywają się od leżyska.
  3. Prostuj nogi powoli, aż kolana będą prawie wyprostowane.
OddychanieWydech przy przyciąganiu wałka, wdech przy prostowaniu nóg.

Najczęstsze błędy

BłądUnoszenie bioder, by dociągnąć ciężar.
Jak poprawićDociśnij biodra do leżyska i zmniejsz obciążenie.
BłądRzucanie ciężarem przy prostowaniu nóg.
Jak poprawićOpuszczaj wałek powoli, bez uderzania stosem.
BłądSzarpnięcie na początku ruchu.
Jak poprawićZaczynaj uginanie płynnie, bez pomocy lędźwi.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszPrzed serią ustaw kolana na wysokości osi obrotu maszyny. Przy skurczu z tyłu uda przerwij serię i spokojnie wyprostuj nogę.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.

Łatwiejsze

Uginanie nóg siedząc na maszynieUda, Maszyna do uginania nóg

Trudniejsze

Nordyckie uginanie nógUda, Bez sprzętu

Zamienniki

Uginanie nogi z gumą stojącUda, Guma oporowa (pętla)Uginanie nóg na taśmach TRXUda, Trening zawieszany (TRX)

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

Uginanie nóg siedząc dało większy przyrost tyłu uda niż leżącOgraniczone dowody
Co sprawdzono12 tygodni, 20 dorosłych bez doświadczenia w treningu siłowym. Każda osoba ćwiczyła jedną nogą na maszynie siedząc, a drugą na maszynie leżąc, 2 razy w tygodniu.
WynikMięśnie tyłu uda urosły średnio o 14% przy uginaniu siedząc i o 9% przy uginaniu leżąc (pomiar rezonansem magnetycznym). Ciężar maksymalny wzrósł podobnie w obu ustawieniach.
Co to znaczyJeśli masz dostęp do maszyny do uginania siedząc, możesz ją wybrać jako główne ćwiczenie na tył uda. Uginanie leżąc też rozwija te mięśnie, w tym badaniu nieco słabiej.

Ograniczenia. To jedno badanie z małą grupą osób początkujących. Każda noga ćwiczyła osobno, a w aplikacji obie nogi pracują razem.

Polecane ćwiczenie: Uginanie nóg siedząc na maszynie

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułUginanie nóg siedząc czy leżąc? Co lepiej buduje tylną grupę uda, jak ustawić stopy i gdzie w planie ćwiczenie nordyckieArtykułNajlepsze ćwiczenia na nogi: jak zbudować silne i masywne nogi?

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na mięśnie dwugłowe uda