Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Uginanie jednej nogi leżąc na maszynie

Jednostronna izolacja tyłu uda na maszynie do uginania nóg w leżeniu. Pozwala wyrównać różnice siły między nogami i angażuje głównie dwugłowe uda.

Inne nazwy:Single Leg Lying Leg Curl

Partia ciała
Uda
Sprzęt
Maszyna do uginania nóg
Poziom
Średnio zaawansowany
Rodzaj
Siłowe

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Połóż się na brzuchu na maszynie, kolana tuż za krawędzią leżyska.
  2. Wałek oprzyj tuż nad piętą ćwiczonej nogi.
  3. Druga noga zostaje prosta i swobodnie zwisa obok wałka.
  4. Oba biodra dociśnij do leżyska, dłońmi chwyć uchwyty.

Ruch

  1. Uginaj nogę w kolanie, przyciągając wałek w stronę pośladka.
  2. Miednica się nie skręca i nie unosi.
  3. Prostuj nogę powoli, aż będzie prawie prosta.
  4. Po serii zmień nogę.
OddychanieWydech przy uginaniu nogi, wdech przy powrocie wałka.

Wskazówki

  • Zacznij od słabszej nogi i wykonaj tyle samo powtórzeń po drugiej stronie.

Najczęstsze błędy

BłądSkręcanie miednicy i unoszenie biodra po stronie ćwiczonej nogi.
Jak poprawićDociśnij oba biodra do leżyska.
BłądPomaganie sobie drugą nogą.
Jak poprawićTa noga zostaje prosta i nieruchoma.
BłądCiężar jak do wersji obunóż.
Jak poprawićZacznij od wyraźnie mniejszego obciążenia.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszTrzymaj mocno uchwyty, bo obciążenie jednej strony skręca tułów. Przy nagłym bólu z tyłu uda przerwij serię.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.

Zamienniki

Uginanie nogi z gumą stojącUda, Guma oporowa (pętla)

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

Uginanie nóg siedząc dało większy przyrost tyłu uda niż leżącOgraniczone dowody
Co sprawdzono12 tygodni, 20 dorosłych bez doświadczenia w treningu siłowym. Każda osoba ćwiczyła jedną nogą na maszynie siedząc, a drugą na maszynie leżąc, 2 razy w tygodniu.
WynikMięśnie tyłu uda urosły średnio o 14% przy uginaniu siedząc i o 9% przy uginaniu leżąc (pomiar rezonansem magnetycznym). Ciężar maksymalny wzrósł podobnie w obu ustawieniach.
Co to znaczyJeśli masz dostęp do maszyny do uginania siedząc, możesz ją wybrać jako główne ćwiczenie na tył uda. Uginanie leżąc też rozwija te mięśnie, w tym badaniu nieco słabiej.

Ograniczenia. To jedno badanie z małą grupą osób początkujących. Każda noga ćwiczyła osobno, a w aplikacji obie nogi pracują razem.

Polecane ćwiczenie: Uginanie nóg siedząc na maszynie

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułUginanie nóg siedząc czy leżąc? Co lepiej buduje tylną grupę uda, jak ustawić stopy i gdzie w planie ćwiczenie nordyckieArtykułNajlepsze ćwiczenia na nogi: jak zbudować silne i masywne nogi?

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na mięśnie dwugłowe uda