Przejście z psa do deski

Nazwa angielska: Downward Dog to Plank

Partia ciała: Barki
Mięśnie główne: Naramienny przedni, Prosty brzucha
Mięśnie pomocnicze: Dwugłowe uda, Zębaty przedni, Czworoboczny grzbietu
Sprzęt: Bez sprzętu
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Płynne przejście między psem z głową w dół a wysoką deską, w którym biodra przechodzą z wysoka na poziom i z powrotem. Barki i tułów pracują w pełnym zakresie, nie w jednej pozycji.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Zacznij w pozycji psa z głową w dół. Dłonie oprzyj na szerokość barków, palce rozłóż szeroko. Stopy na szerokość bioder, biodra wysoko, ciało tworzy odwróconą literę V.

Przebieg ruchu

Przenieś ciężar w przód i opuść biodra, aż barki znajdą się nad nadgarstkami, a ciało utworzy prostą linię od głowy do pięt. Zatrzymaj się na chwilę w desce z napiętym brzuchem i pośladkami. Odepchnij podłogę i unieś biodra z powrotem do psa, dłonie zostają w miejscu. Pracują barki i brzuch.

Oddychanie

Wdech przy przejściu do deski, wydech przy unoszeniu bioder do psa.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: naramienny przedni i prosty brzucha. Wspomagają je mięśnie: dwugłowe uda, zębaty przedni i czworoboczny grzbietu.

Najczęstsze błędy

Opadanie bioder w desce - napnij brzuch i pośladki, zwolnij przejście.
Przesuwanie dłoni po macie - ruszają się biodra, dłonie stoją w miejscu.
Barki przy uszach - w obu pozycjach odpychaj podłogę i odsuwaj barki od uszu.

Bezpieczeństwo

Ćwicz na macie, która się nie ślizga. Ból nadgarstka lub barku to sygnał, by zejść do klęku i odpocząć.

Warianty i zamienniki

Zamienniki

Przejście z psa w dół do psa w górę

Barki, Bez sprzętu

Gąsienica z marszem rąk do deski

Całe ciało, Bez sprzętu

Co mówią badania

W skłonach z głową w dół ciśnienie w oku rosło mocniej niż w pługu

Ograniczone dowody

Co sprawdzono. Dwa badania z pomiarem ciśnienia w oku przed pozycją, w jej trakcie i po niej: 20 osób (10 z jaskrą) i 50 osób (25 z jaskrą). Skłon w przód stojąc i pozycję psa z głową w dół utrzymywano 90 sekund lub 2 minuty.

Wynik. W skłonie stojąc ciśnienie rosło średnio o około 8 do 14 mmHg. W pozycji psa z głową w dół rosło o około 12 do 16,5 mmHg, w jednym badaniu do średnio ponad 31 mmHg. To najwięcej z czterech badanych pozycji, więcej niż w pozycji pługa i przy leżeniu z nogami przy ścianie. Wzrost pojawiał się od razu, był podobny u osób z jaskrą i bez niej i mijał po powrocie do siadu.

Co to znaczy. Ta pozycja może przejściowo zwiększać ciśnienie w oku; przy jaskrze lub podwyższonym ciśnieniu w oku omów jej wykonywanie z okulistą. Przeglądy dotyczące osób z jaskrą zalecają ostrożność w pozycjach z głową opuszczoną nisko, a część z nich radzi takich pozycji unikać.

Ograniczenia. To pomiary z jednej krótkiej sesji w czterech pozycjach. Nie zbadano wszystkich pokazanych tu odmian ani skutków regularnego wykonywania ich przez długi czas. Dla pozostałych odmian ostrzeżenie wynika z podobnego ustawienia ciała, a nie z pomiaru tej konkretnej wersji. Nie ustalono bezpiecznego czasu utrzymania pozycji przy jaskrze.