Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Uginanie nóg siedząc na maszynie

Izolowane ćwiczenie tyłu uda na maszynie w siadzie, zapewniające równomierne napięcie. W porównaniu z wariantem w leżeniu mniej angażuje zginacze biodra.

Inne nazwy:Seated Leg Curl

Partia ciała
Uda
Sprzęt
Maszyna do uginania nóg
Poziom
Początkujący
Rodzaj
Siłowe

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Usiądź na maszynie, plecy oprzyj o oparcie, kolana ustaw na wysokości osi obrotu.
  2. Wałek ustaw pod łydkami, tuż nad piętami.
  3. Górną poduszkę opuść na uda tuż nad kolanami i chwyć boczne uchwyty.

Ruch

  1. Pchaj wałek w dół i pod siedzisko, uginając kolana mniej więcej do kąta prostego.
  2. Zatrzymaj się na moment.
  3. Pozwól wałkowi wracać powoli, aż nogi będą prawie proste.
OddychanieWydech, gdy spychasz wałek w dół, wdech, gdy powoli prostujesz nogi.

Wskazówki

  • W szczycie skurczu skieruj palce stóp lekko w stronę piszczeli, by mocniej zaangażować tył uda.

Najczęstsze błędy

BłądLuźna poduszka udowa i unoszenie ud.
Jak poprawićDociśnij ją przed serią.
BłądOdchylanie tułowia i szarpanie.
Jak poprawićSiedź przy oparciu i zmniejsz ciężar.
BłądPuszczanie wałka w fazie powrotu.
Jak poprawićProwadź go powoli aż do prawie prostych nóg.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszUstawienie oparcia i poduszek sprawdź w lekkiej serii próbnej. Po serii odprowadź ciężar do oporu i dopiero wtedy zwolnij poduszkę udową.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.

Trudniejsze

Uginanie nóg leżąc na maszynieUda, Maszyna do uginania nóg

Zamienniki

Nordyckie uginanie nógUda, Bez sprzętu

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

Uginanie nóg siedząc dało większy przyrost tyłu uda niż leżącOgraniczone dowody
Co sprawdzono12 tygodni, 20 dorosłych bez doświadczenia w treningu siłowym. Każda osoba ćwiczyła jedną nogą na maszynie siedząc, a drugą na maszynie leżąc, 2 razy w tygodniu.
WynikMięśnie tyłu uda urosły średnio o 14% przy uginaniu siedząc i o 9% przy uginaniu leżąc (pomiar rezonansem magnetycznym). Ciężar maksymalny wzrósł podobnie w obu ustawieniach.
Co to znaczyJeśli masz dostęp do maszyny do uginania siedząc, możesz ją wybrać jako główne ćwiczenie na tył uda. Uginanie leżąc też rozwija te mięśnie, w tym badaniu nieco słabiej.

Ograniczenia. To jedno badanie z małą grupą osób początkujących. Każda noga ćwiczyła osobno, a w aplikacji obie nogi pracują razem.

Porównywane ćwiczenia: Uginanie nóg leżąc na maszynie, Uginanie jednej nogi leżąc na maszynie

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułUginanie nóg siedząc czy leżąc? Co lepiej buduje tylną grupę uda, jak ustawić stopy i gdzie w planie ćwiczenie nordyckieArtykułNajlepsze ćwiczenia na nogi: jak zbudować silne i masywne nogi?

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na mięśnie dwugłowe uda