Nordyckie uginanie nóg

Nazwa angielska: Nordic Hamstring Curl
Inne nazwy: nordic curl

Partia ciała: Uda
Mięśnie główne: Dwugłowe uda
Mięśnie pomocnicze: Pośladek wielki
Sprzęt: Bez sprzętu
Poziom: Zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Ćwiczenie na tył uda, w którym z pozycji klęcznej powoli pochyla się ciało w przód, prostując kolana. Mięśnie dwugłowe uda pracują głównie w fazie opuszczania.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Uklęknij na poduszce ławki i zablokuj kostki pod wałkiem. Bez ławki zaczep pięty pod ciężkim meblem albo poproś kogoś o przytrzymanie kostek. Tułów i uda ustaw w jednej linii, ręce skrzyżuj na klatce.

Przebieg ruchu

Powoli pochylaj ciało w przód, prostując kolana. Biodra zostają wyprostowane, ciało jest proste od kolan do głowy. Zejdź prawie do poziomu albo tak nisko, jak panujesz nad ruchem, i wróć do klęku. Pracuje tył uda.

Oddychanie

Wdech przed pochyleniem, powolny wydech w trakcie opuszczania.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: dwugłowe uda. Wspomagają je mięśnie: pośladek wielki.

Najczęstsze błędy

Zginanie bioder w trakcie opuszczania - trzymaj tułów w linii ud i napnij pośladki.
Opadanie bez hamowania w dolnej części - zakończ zejście wyżej.
Powrót przez zgięcie bioder - wracaj z prostym tułowiem albo odepchnij się lekko dłońmi.

Bezpieczeństwo

Przed serią sprawdź, czy kostki są pewnie zablokowane. Gdy nie panujesz nad opadaniem, złap się dłońmi przy podłodze i lekko odepchnij do góry.

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze warianty

Uginanie nóg leżąc na maszynie

Uda, Maszyna do uginania nóg

Zamienniki

Uginanie nóg siedząc na maszynie

Uda, Maszyna do uginania nóg

Co mówią badania

Nordyckie uginanie nóg zwiększało siłę i długość włókien tyłu uda

Silne dowody

Co sprawdzono. Przeglądy kilkudziesięciu badań, w których nordyckie uginanie nóg ćwiczono 1-3 razy w tygodniu, zwykle przez kilka tygodni. Uczestnikami byli głównie młodzi mężczyźni i piłkarze. Osobne przeglądy liczyły urazy tyłu uda u sportowców.

Wynik. Siła tyłu uda przy opuszczaniu ciała rosła wyraźnie. Włókna mięśnia dwugłowego uda wydłużały się w pomiarach obrazowych, zależnie od metody od kilku do ponad 20%, a po 2-3 tygodniach przerwy wracały do długości wyjściowej. W przeglądach urazów wyniki były różne: od około połowy mniej urazów do braku wyraźnej różnicy.

Co to znaczy. Wykonuj to ćwiczenie regularnie, bo zmiany w budowie mięśnia znikają po kilku tygodniach przerwy. Łącz je z uginaniem nóg siedząc lub martwym ciągiem rumuńskim, bo samo uginanie nordyckie rozwijało tył uda nierówno.

Ograniczenia. Wielkość wydłużenia włókien zależała od metody pomiaru. Badania urazów dotyczyły sportowców, a uginanie nordyckie było w nich często częścią szerszego programu.