Przysiad na bosu
- Partia ciała
- Uda
- Mięśnie główne
- Pośladek wielki, Czworogłowy uda
- Mięśnie pomocnicze
- Łydki, Dwugłowe uda, Płaszczkowaty
- Sprzęt
- Półkula bosu
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Przysiad z masą własnego ciała wykonywany na kopule bosu. Przód uda i pośladki opuszczają i unoszą ciało, a kostki i tułów pracują nad utrzymaniem równowagi na ruchomym podłożu.
Technika wykonania
Pozycja wyjściowa
Połóż bosu kopułą do góry na płaskiej podłodze. Wejdź na jego środek obiema stopami, ustawionymi na szerokość bioder. Znajdź równowagę i wyciągnij ręce prosto przed siebie.
Przebieg ruchu
Cofnij biodra i ugnij kolana, aż uda będą prawie równoległe do podłogi. Klatkę trzymaj uniesioną, a kolana prowadź nad palcami stóp. Wstań, naciskając całymi stopami. Pracują przód uda i pośladki.
Oddychanie
Wdech przy schodzeniu w dół, wydech przy wstawaniu.
Wskazówki
- Zacznij od samego stania na bosu i utrzymania przysiadu, zanim dodasz ruch.
Jakie mięśnie pracują
W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i czworogłowy uda. Wspomagają je mięśnie: łydki, dwugłowe uda i płaszczkowaty.
Najczęstsze błędy
- Unoszenie pięt - rozłóż ciężar na całej stopie albo schodź płycej.
- Kolana zapadające się do środka - prowadź je nad palcami stóp.
- Szybkie opadanie w dół - schodź wolno i pod kontrolą.
Bezpieczeństwo
Gdy tracisz równowagę, przytrzymaj się ściany lub stojaka jedną ręką. Na bosu wchodź i z niego schodź powoli, jedną stopą na raz.
Przeczytaj na blogu
- Ćwiczenia na pośladki: przegląd według sprzętu i rodzaju ruchu
- Regionalizacja pośladków i EMG: co można wywnioskować z badań?
- Darmowy plan na pośladki dla początkujących: 4 tygodnie
Podobne ćwiczenia
Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na pośladki
