Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Bieganie

Bieg po podłożu bez dodatkowego sprzętu, z fazą lotu w każdym kroku. Jako ćwiczenie cardio angażuje głównie łydki i czworogłowe uda.

Inne nazwy:Running

Partia ciała
Całe ciało
Sprzęt
Bez sprzętu
Poziom
Początkujący
Rodzaj
Cardio

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Załóż wygodne buty do biegania i wybierz równą trasę.
  2. Stań prosto, barki rozluźnione, łokcie ugięte mniej więcej pod kątem prostym.
  3. Zacznij od kilku minut marszu i spokojnego truchtu.

Ruch

  1. Biegnij swobodnym krokiem, z lekkim pochyleniem całego ciała w przód.
  2. Stawiaj stopę pod biodrem, nie daleko przed sobą.
  3. Ręce pracują w przód i w tył, nie w poprzek tułowia.
OddychanieOddychaj rytmicznie i swobodnie; w łatwym biegu tempo pozwala powiedzieć pełne zdanie.

Wskazówki

  • Nie biegaj na każdym treningu w średnio ciężkim tempie, bo sprzyja to stagnacji.
  • Gdy stopy ciężko uderzają o podłoże, skróć krok i pozwól, by wzrosła liczba kroków na minutę.

Najczęstsze błędy

BłądZbyt szybki start.
Jak poprawićZacznij od truchtu i przyspieszaj stopniowo.
BłądDługi krok z lądowaniem na prostej nodze przed sobą.
Jak poprawićSkróć krok i stawiaj stopę pod biodrem.
BłądSztywne barki i zaciśnięte dłonie.
Jak poprawićRozluźnij ręce.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszWybierz trasę dobrze widoczną, a po zmroku załóż odblaski. Czas i dystans biegu zwiększaj stopniowo, z tygodnia na tydzień.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.

Łatwiejsze

ChodzenieCałe ciało, Bez sprzętu

Zamienniki

Bieganie na bieżniCałe ciało, Bieżnia

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

Programy biegania poprawiają wydolność tlenowąOgraniczone dowody
Co sprawdzonoBadanie 1: metaanaliza programów biegania trwających co najmniej 8 tygodni u nieaktywnych zdrowych dorosłych. Badanie 2: nowsza synteza, w której wynik wydolności oparto na 4 badaniach z udziałem 111 osób.
WynikBadanie 1: po około 12 tygodniach przewaga zmiany VO2max nad niećwiczącą kontrolą wyniosła 3,8 ml/kg/min (95% przedział ufności 3,1-4,6). Badanie 2: średnia różnica wyniosła 5,75 ml/kg/min (2,59-8,91), ale wyniki mocno różniły się między próbami.
Co to znaczyBieganie możesz wykorzystać jako regularny trening wydolnościowy; dobierz czas i intensywność do obecnej kondycji.

Ograniczenia. Badano bieg z przemieszczaniem, więc taki sam efekt samego truchtu w miejscu jest niepewny. W pierwszym przeglądzie programy częściowo dopuszczały marsz, a 79% uczestników stanowili mężczyźni. Programy różniły się czasem i intensywnością, a starsze próby miały braki metodologiczne. Obie syntezy obejmują częściowo te same badania.

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułNajlepsze ćwiczenia na łydki: jak zbudować oporną partię?ArtykułDlaczego łydki nie rosną i co z tym zrobić?

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na łydki