Wymachy hantlą jednorącz
Dynamiczny wymach hantlą jednorącz, napędzany energicznym wyprostem bioder. Rozwija moc pośladków i tyłu uda, angażując też tułów i barki.
Inne nazwy:One-Arm Dumbbell Swing
- Partia ciała
- Całe ciało
- Sprzęt
- Hantle
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Postaw hantlę na podłodze nieco przed sobą.
- 2Stań w rozkroku szerszym niż biodra, cofnij biodra, lekko ugnij kolana i chwyć hantlę za środek jedną ręką.
- 3Wolną rękę odsuń w bok dla równowagi.
Ruch
- 4Przeciągnij hantlę w tył między nogami.
- 5Energicznie wyprostuj biodra, a hantla na prostej ręce wzniesie się do wysokości klatki lub barku.
- 6Gdy opada, cofnij biodra i przepuść ją między nogami do kolejnego wymachu.
- 7Po serii odstaw hantlę i zmień rękę.
OddychanieKrótki wydech przy wyproście bioder, wdech, gdy hantla wraca między nogi.
Wskazówki
- Napnij brzuch przez cały ruch.
- Kontroluj opadanie hantli.
Najczęstsze błędy
BłądPrzysiadanie zamiast cofania bioder.
Jak poprawićKolana uginaj lekko, biodra przesuwaj mocno w tył.
BłądUnoszenie hantli barkiem.
Jak poprawićRęka tylko ją prowadzi, ruch nadaje wyprost bioder.
BłądZaokrąglanie pleców w dolnej fazie.
Jak poprawićCofaj biodra z prostymi plecami.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszSprawdź, czy hantla jest dobrze skręcona i czy przed tobą jest wolne miejsce. Na koniec serii wyhamuj wymach i odstaw hantlę na podłogę.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
