Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Most biodrowy

Ćwiczenie w leżeniu na plecach bez sprzętu, które aktywuje pośladki. Biodra unosi się w górę, aż barki, biodra i kolana ustawią się w jednej linii.

Inne nazwy:glute bridgemostki biodroweGlute Bridge

Partia ciała
Uda
Sprzęt
Bez sprzętu
Poziom
Początkujący
Rodzaj
Siłowe

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Połóż się na plecach, ugnij kolana i postaw stopy płasko na szerokość bioder.
  2. Ręce ułóż wzdłuż tułowia, dłońmi w dół.

Ruch

  1. Naciśnij piętami na podłogę i unieś biodra.
  2. Zatrzymaj ruch, gdy barki, biodra i kolana znajdą się w jednej linii.
  3. Na chwilę napnij pośladki w górnej pozycji.
  4. Powoli opuść biodra na podłogę.
OddychanieWydech przy unoszeniu bioder, wdech przy opuszczaniu.

Najczęstsze błędy

BłądWyginanie lędźwi w górnej pozycji.
Jak poprawićZatrzymaj biodra na linii barków i kolan.
BłądPchanie przez palce stóp.
Jak poprawićNaciskaj na podłogę piętami.
BłądRozchodzenie się kolan.
Jak poprawićTrzymaj je na szerokość bioder.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszGdy złapie cię skurcz w tylnej części uda, opuść biodra i przysuń stopy bliżej pośladków. Gdy pojawia się ból w dole pleców, unoś biodra niżej.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.

Trudniejsze

Most biodrowy ze stopami na bosuUda, Półkula bosuMost biodrowy z gumąUda, Guma oporowa (pętla)Most biodrowy ze sztangąUda, SztangaMost biodrowy na jednej nodzeUda, Bez sprzętu

Zamienniki

Unoszenie bioder w podporze tyłemUda, Bez sprzętu

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

Nie wykazano różnicy w sile po mostach i napinaniu pośladków w siadzieOgraniczone dowody
Co sprawdzonoPrzeanalizowano 30 z 32 zdrowych osób w wieku 18-35 lat; dwie wyłączono. Przez 8 tygodni zalecano 15 minut ćwiczeń dziennie: 14 osób wykonywało mosty obunóż bez obciążenia, a 16 napinało pośladki w siadzie. Całe uniesienie i opuszczenie bioder w moście trwało 5 sekund, z krótką pauzą na górze.
WynikSiła wyprostu biodra mierzona dynamometrem wzrosła po mostach o 4,05 kg po prawej i 3,84 kg po lewej stronie (p=0,011 i p=0,003); po napinaniu w siadzie o 5,75 i 5,14 kg (oba p<0,001). Nie wykazano różnicy zmian między grupami. Nie wykazano też poprawy skoków ani wytrzymałości mostu jednonóż w żadnej grupie, a po mostach nie zmienił się istotnie obwód bioder.
Co to znaczyBadanie nie daje podstaw, by wybierać mosty zamiast napinania pośladków w siadzie z powodu większej poprawy siły.

Ograniczenia. W grupie mostów analizowano 14 osób, bez grupy niećwiczącej i bez opisu rozstawu stóp. Zalecaną dzienną objętość wykonano średnio przez około połowę dni. W badaniu ręce były skrzyżowane na klatce, a w aplikacji leżą wzdłuż tułowia. Brak istotnej różnicy nie dowodzi równoważności metod, a pomiar siły nie potwierdza przyrostu mięśni.

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułMostki biodrowe (glute bridge): jak je robić i co realnie dają?ArtykułĆwiczenia na pośladki: przegląd według sprzętu i rodzaju ruchuArtykułRegionalizacja pośladków i EMG: co można wywnioskować z badań?

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na pośladki