Technika wykonania
Ustawienie
- 1Stań tyłem do ławki, mniej więcej o duży krok przed nią.
- 2Weź hantle w obie dłonie, ręce wzdłuż boków.
- 3Połóż grzbiet stopy jednej nogi na ławce za sobą.
- 4Przednią stopę postaw płasko na podłodze.
Ruch
- 5Opuść biodra pionowo w dół, uginając przednie kolano.
- 6Zatrzymaj się, gdy przednie udo będzie mniej więcej równoległe do podłogi.
- 7Wstań, naciskając na podłogę przednią piętą, tylna noga pomaga tylko w równowadze.
- 8Po serii zmień nogę.
OddychanieWdech przy opuszczaniu, wydech przy wstawaniu.
Wskazówki
- Biodra trzymaj skierowane w przód i nie skręcaj ich w stronę ławki.
Najczęstsze błędy
BłądPrzednia stopa za blisko ławki, przez co pięta się odrywa.
Jak poprawićPrzesuń ją dalej w przód.
BłądOdpychanie się tylną nogą od ławki.
Jak poprawićCiężar ma spoczywać na przedniej nodze.
BłądKolano przedniej nogi zapadające się do środka.
Jak poprawićProwadź je nad środkiem stopy.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszŁawka musi stać stabilnie, a niższa ławka ułatwia ćwiczenie. Hantle dodaj dopiero wtedy, gdy bez nich utrzymujesz równowagę.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
