Technika wykonania
Ustawienie
- 1Chwyć drążek nachwytem, dłonie wyraźnie szerzej niż barki.
- 2Zawiśnij na prostych rękach, nogi złącz.
- 3Tułów trzymaj pionowo, bez odchylania w tył.
Ruch
- 4Ściągaj łokcie w dół i na boki, podciągając się tak, by drążek minął głowę z tyłu.
- 5Zatrzymaj się, gdy kark znajdzie się na wysokości drążka, bez dotykania go szyją.
- 6Opuść się powoli do pełnego zwisu, głowa zostaje nieruchomo.
OddychanieWydech przy podciąganiu, wdech przy opuszczaniu.
Najczęstsze błędy
BłądBujanie ciałem, by dosięgnąć drążka karkiem.
Jak poprawićZaczynaj każde powtórzenie z nieruchomego zwisu.
BłądWypychanie głowy w przód, by ominąć drążek.
Jak poprawićGłowa zostaje nieruchomo, zakończ ruch niżej.
BłądOpadanie do zwisu bez kontroli.
Jak poprawićOpuszczaj się wolniej, niż się podciągasz.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszTo ćwiczenie wymaga swobodnego uniesienia rąk nad głowę bez bólu. Przy bólu barku lub szyi przerwij i wybierz podciąganie szerokim chwytem przed drążkiem.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
