Question 1

Czy szeroki chwyt daje szersze plecy?

Accepted Answer

Różnice między chwytami są mniejsze, niż sugeruje popularna narracja, a same pomiary aktywności mięśni i tak nie przewidują przyrostu masy. Wrażenie szerokości bierze się z objętości mięśnia najszerszego grzbietu, który przyczepia się wysoko na kości ramiennej, a nie z kierunku, w którym rzekomo rośnie. Wybieraj chwyt, przy którym barki są komfortowe i możesz systematycznie progresować.

Question 2

Dlaczego czuję bicepsy zamiast pleców?

Accepted Answer

Bo ruch zaczyna się od zginania łokci zamiast od ściągnięcia łopatek w dół. Spróbuj przed każdym powtórzeniem obniżyć łopatki, jakbyś chciał schować je do tylnych kieszeni, i dopiero potem ciągnąć. Pomaga też myślenie o prowadzeniu łokci do bioder, a nie o przyciąganiu drążka dłońmi. Czasem winny jest po prostu za duży ciężar.

Question 3

Czym ściąganie drążka różni się od podciągania?

Accepted Answer

Tym, co się porusza. W podciąganiu dłonie są nieruchomym punktem podparcia i porusza się tułów, a w ściąganiu odwrotnie. Stąd dwie konsekwencje: w ściąganiu łatwiej o kompensację odchyleniem tułowia, ale też łatwiej dobrać obciążenie i utrzymać ciągłe napięcie. To nie jest gorsza wersja podciągania, tylko inne ćwiczenie.

Question 4

Ściągać do klatki czy za kark?

Accepted Answer

Do klatki. Wersja za kark wymusza skrajną rotację zewnętrzną i odwiedzenie w barku, a przy okazji wysunięcie głowy do przodu, co u części osób bywa nieprzyjemne. Nie oferuje przy tym korzyści, których nie dałaby wersja do klatki, więc trudno znaleźć powód, żeby ją stosować.

Question 5

Jak mocno odchylać tułów?

Accepted Answer

Nieznacznie, do mniej więcej 10-15 stopni, i ten kąt ma się nie zmieniać w trakcie serii. Odchylanie się w trakcie ruchu to najczęstsza forma oszukiwania w tym ćwiczeniu, bo pozwala dołożyć ciężar bez zwiększenia pracy pleców. Jeśli w ostatnich powtórzeniach kładziesz się do tyłu, ciężar jest za duży.

Question 6

Jaki zakres ruchu stosować?

Accepted Answer

Pełny w obie strony. Na dole drążek dochodzi do górnej części klatki piersiowej, a na górze ramiona prostują się całkowicie i łopatki mogą się nieco unieść. To ostatnie bywa pomijane, a właśnie tam mięsień jest najbardziej rozciągnięty. Nie chodzi natomiast o dociąganie drążka jak najniżej, bo poniżej klatki ruch przejmują inne mięśnie.

Question 7

Ile serii i powtórzeń wykonywać?

Accepted Answer

Do budowania masy 3-4 serie po 8-12 powtórzeń, z ostatnimi powtórzeniami wymagającymi, ale bez utraty techniki. Do pracy nad siłą 4-5 serii po 5-8 z większym ciężarem. Plecy warto trenować dwa razy w tygodniu, przy czym ściąganie drążka nie musi pojawiać się na obu sesjach.

Question 8

Czy to ćwiczenie zastąpi podciąganie?

Accepted Answer

Dla osoby, która jeszcze nie podciąga się o własnych siłach, jest sensownym punktem wyjścia i pozwala budować siłę potrzebną do podciągania. Gdy podciąganie jest już dostępne, warto mieć oba: podciąganie jako ruch główny, a ściąganie jako sposób na dołożenie objętości, pracę w wyższych zakresach powtórzeń i techniki intensyfikacji.

Baza wiedzy

Ściąganie drążka wyciągu górnego: technika, chwyty i błędy

Uginanie z supinacją: po co obracać nadgarstek i jak to robić?

Wykroki: technika, warianty i najczęstsze błędy

Marzysz o brazylijskich pośladkach? Poznaj efektywność ćwiczenia cable kickback

Żuraw (glute-ham raise): technika, progresje i po co go robić?

Wiosłowanie sztangą: technika, warianty i najczęstsze błędy

Uginanie na modlitewniku: co realnie daje i jak je wykonywać?

Spacer farmera: technika, korzyści i najczęstsze błędy

Trening plyometryczny: jak działa i jak zacząć bezpiecznie?

Trening medyczny: co to jest, dla kogo i gdzie leżą jego granice?

Szanujemy Twoją prywatność