Question 1

Co decyduje o wzroście mięśni?

Accepted Answer

Przede wszystkim napięcie mechaniczne, czyli obciążenie działające na włókna podczas skurczu. Przez lata mówiło się o trzech równorzędnych mechanizmach, dokładając stres metaboliczny i mikrouszkodzenia, ale ten model się zestarzał. Uszkodzenia nie są niezależną przyczyną wzrostu, a rola stresu metabolicznego pozostaje niejasna. Praktycznie oznacza to, że liczy się obciążenie i objętość, a nie to, jak bardzo boli następnego dnia.

Question 2

Czy trzeba trafić w szczyt superkompensacji?

Accepted Answer

Nie i nawet nie da się tego zrobić, bo nie istnieje sposób zmierzenia, w którym miejscu krzywej jesteś. Sam model wywodzi się z badań nad odbudową glikogenu, a nie nad adaptacją siłową. Dzisiejsze ujęcie opisuje to jako dwa nakładające się procesy, sprawność i zmęczenie, zanikające w różnym tempie. Praktycznie: okno jest szerokie, a regularność liczy się bardziej niż wyczucie momentu.

Question 3

Skąd bierze się palenie w mięśniach?

Accepted Answer

Z gromadzenia jonów wodorowych podczas intensywnej pracy beztlenowej. Mleczan powstaje przy tym równolegle i przez lata obwiniano go niesłusznie, tymczasem jest raczej paliwem niż odpadem. Uczucie palenia to sygnał, że dominuje system glikolityczny, czyli że pracujesz w zakresie od kilkudziesięciu sekund do kilku minut.

Question 4

Dlaczego na starcie siła rośnie szybciej niż mięśnie?

Accepted Answer

Bo najpierw poprawia się sposób, w jaki układ nerwowy obsługuje mięśnie, które już masz. Rośnie liczba jednocześnie aktywowanych włókien, częstotliwość impulsów i koordynacja między mięśniami. Przyrost samej masy zaczyna się wcześniej, niż zakładał klasyczny model, ale przez pierwsze tygodnie to adaptacje nerwowe odpowiadają za większość skoku siły.

Question 5

Ile odpoczywać między treningami tej samej partii?

Accepted Answer

Zwykle 48 do 72 godzin, przy czym to orientacja, a nie precyzyjne okno. Lżejsza sesja pozwala wrócić szybciej, bardzo ciężka może wymagać więcej. Lepszym kryterium niż zegar są Twoje wyniki: jeśli na kolejnym treningu podnosisz to samo albo więcej, przerwa była wystarczająca.

Question 6

Dlaczego mięśnie bolą dopiero dzień po treningu?

Accepted Answer

Mechanizm opóźnionej bolesności nie jest w pełni wyjaśniony. Popularne tłumaczenie przez mikrouszkodzenia broni się słabiej, niż się sądzi, bo związek między markerami uszkodzenia a odczuwaniem bólu jest niski. Pewne jest natomiast, że nie odpowiada za to kwas mlekowy, a sama bolesność nie mierzy skuteczności treningu.

Question 7

Czym różnią się włókna wolno i szybkokurczliwe?

Accepted Answer

Szybkością skurczu, siłą i odpornością na zmęczenie. Wolnokurczliwe generują mniej siły, ale pracują długo i dominują w wysiłkach wytrzymałościowych. Szybkokurczliwe dają dużą moc i szybko się męczą, więc decydują w sprincie i podnoszeniu ciężarów. Proporcje są w dużej mierze uwarunkowane genetycznie, choć trening zmienia charakterystykę w pewnym zakresie.

Question 8

Które systemy energetyczne pracują podczas treningu siłowego?

Accepted Answer

Wszystkie trzy naraz, tylko w różnych proporcjach. Pojedyncza ciężka seria opiera się głównie na systemie fosfagenowym, dłuższa seria na glikolitycznym, a odbudowa między seriami na tlenowym. Dlatego wydolność tlenowa ma znaczenie także w treningu siłowym: decyduje o tym, jak szybko wracasz do formy przed kolejną serią.

Baza wiedzy

Fizjologia wysiłku: jak działają mięśnie i skąd biorą się efekty?

Joga czy stretching? Co wybrać na ból pleców i elastyczność

Trening DC (Doggcrapp): zasady, ryzyko i co się z niego obroniło

FBW, PPL czy góra-dół? Jak wybrać plan treningowy

Trening HST: na czym polega i czy warto go stosować?

Heavy Duty Mike’a Mentzera: w czym miał rację, a w czym się mylił?

Przetrenowanie: kiedy to naprawdę ono, a kiedy zwykłe zmęczenie?

Waskularyzacja: od czego naprawdę zależą widoczne żyły?

Okno anaboliczne: Czy trzeba jeść zaraz po treningu?

Ile razy w tygodniu trenować z trenerem personalnym?

Szanujemy Twoją prywatność