Question 1

Czy ściąganie drążka za kark jest niebezpieczne?

Accepted Answer

Nie na tyle, ile straszą niektóre poradniki, ale też nie ma powodu, żeby je wykonywać. Ruch wymaga skrajnego odwiedzenia i rotacji zewnętrznej w barku, czyli ustawienia o najmniejszej stabilności biernej, a do tego zakresu ruchu, którego spora część osób nie ma. Kluczowy argument jest jednak inny: ta wersja nie oferuje nic, czego nie daje wersja do klatki.

Question 2

Czy to prawda, że niszczy stożek rotatorów?

Accepted Answer

To uproszczenie oparte na modelu, który jest dziś wycofywany. Zmiany w stożku rotatorów są powszechne także u osób bez żadnych dolegliwości, a zabieg poszerzający przestrzeń podbarkową nie okazał się skuteczniejszy od operacji pozorowanej. Nie znaczy to, że warto to ćwiczenie wykonywać, tylko że uzasadnienie przez uszczypnięcie ścięgna jest słabsze, niż się powszechnie sądzi.

Question 3

Nie boli mnie przy tym ćwiczeniu, więc czy mogę je robić?

Accepted Answer

Możesz, jeśli wykonujesz je bez dyskomfortu i bez kompensacji głową czy tułowiem. Warto natomiast zadać inne pytanie: po co, skoro wersja do klatki obciąża ten sam mięsień, pozwala użyć większego ciężaru i nie wymaga skrajnego ustawienia barku. Odpowiedzi na to pytanie po prostu nie ma.

Question 4

Czym zastąpić to ćwiczenie?

Accepted Answer

Ściąganiem drążka do górnej części klatki piersiowej i to jest odpowiedź w zasadzie kompletna. Ten sam ruch, ten sam mięsień, wygodniejsza pozycja i możliwość pracy z większym ciężarem. Jeśli szukasz urozmaicenia, dołóż podciąganie, ściąganie jednorącz albo wersję z chwytem neutralnym.

Question 5

Dlaczego ta wersja była tak popularna?

Accepted Answer

Bo wykonywali ją zawodnicy złotej ery kulturystyki, a ich zdjęcia trafiały do magazynów branżowych. Panowało wtedy przekonanie, że ten wariant w szczególny sposób poszerza plecy. Nic za tym nie stoi: mięsień najszerszy grzbietu nie rośnie w wybranym kierunku, a wrażenie szerokości bierze się z jego objętości i wysokiego przyczepu na kości ramiennej.

Question 6

Czy inne ćwiczenia zza karku też odradzasz?

Accepted Answer

Wyciskanie sztangi zza karku wymaga podobnego ustawienia barku, więc obowiązuje ta sama logika: możliwe do wykonania przy dobrym zakresie ruchu, ale bez przewagi nad wersją przed głową. Ogólna zasada jest prosta: jeśli wariant wymaga skrajnej pozycji i nie daje nic w zamian, wybierz ten wygodniejszy.

Question 7

Czy istnieją osoby, dla których ta wersja ma sens?

Accepted Answer

Osoby z ponadprzeciętnym zakresem ruchu w barkach, na przykład gimnastycy czy ciężarowcy, wykonają ją bez problemu. Nawet u nich nie jest to jednak wybór optymalny, bo przewagi nad wersją do klatki po prostu nie ma. To ćwiczenie, którego nikt nie potrzebuje, choć nie każdemu zaszkodzi.

Question 8

Co robić, gdy bark boli po treningu pleców?

Accepted Answer

Najpierw sprawdź, czy ból pojawia się w konkretnym ćwiczeniu i przy jakim zakresie ruchu, a potem zmodyfikuj to ćwiczenie zamiast rezygnować z całego treningu. Zwykle pomaga zmiana chwytu, mniejszy zakres albo mniejszy ciężar. Jeśli dolegliwość utrzymuje się mimo tych zmian przez kilka tygodni, warto skonsultować ją ze specjalistą.

Baza wiedzy

Ściąganie drążka za głowę: dlaczego lepiej tego nie robić?

Trening motoryczny: co to jest i komu się przydaje?

Jaki słodzik wybrać? Przewodnik po zamiennikach cukru

Jak nauczyć się oceniać RIR? Praktyczny warsztat

Superfoods: Które produkty naprawdę zasługują na to miano?

Dlaczego łydki nie rosną i co z tym zrobić?

Waga stoi w miejscu? Przyczyny i jak przełamać zastój

Hip hinge: czym jest zawias biodrowy i jak się go nauczyć?

Dieta czy trening? Co ważniejsze przy odchudzaniu?

Jaskółka: technika, progresje i po co to ćwiczenie

Szanujemy Twoją prywatność