Genetyka a efekty treningu: czy są osoby, na które trening nie działa? Wytrenowalność, geny i testy DNA

Dwie osoby zaczynają ten sam plan. Po kilku miesiącach jedna wyraźnie urosła i zwiększyła ciężary, a druga ma poczucie, że stoi w miejscu i „ma złe geny”. Badania rzeczywiście pokazują ogromne różnice w reakcji na ten sam trening, ale część z nich to błąd pomiaru, a brak efektów zwykle znika po zwiększeniu dawki lub zmianie rodzaju ćwiczeń.

Pokazuję, jak duże są różnice między ludźmi i ile z nich to geny, czy istnieją osoby, na które trening nie działa, co wiadomo o genach ACTN3 i ACE, testach DNA, typie sylwetki i włóknach mięśniowych oraz co zrobić, gdy postępów wciąż brak.

Ten sam trening, różne efekty

• Wydolność. W badaniu HERITAGE 481 nietrenujących dorosłych z 98 rodzin przez 20 tygodni wykonywało ten sam trening wytrzymałościowy. VO2max wzrosło średnio o około 400 ml/min, ale niektórzy nie poprawili się wcale lub prawie wcale, a inni zyskali ponad 1 l/min. Różnic między rodzinami było 2,5 raza więcej niż w obrębie rodzin, a odziedziczalność reakcji oszacowano maksymalnie na 47%.
• Mięśnie i siła. W badaniu 585 osób trenujących przez 12 tygodni jedno ramię przekrój bicepsa zmieniał się od -2% do +59%, a ciężar maksymalny od 0 do +250%.
• Konsensus z 2019 roku. Autorzy przypisują genom około 50% zmienności reakcji wydolności na trening, ale zaznaczają, że w badaniach, z których pochodzą te dane, nie było grup kontrolnych. Nie da się więc oddzielić prawdziwej reakcji od codziennych wahań wyniku.

Odziedziczalność na poziomie 47% nie oznacza, że połowa Twojego wyniku to geny. To szacunek zmienności w badanej grupie rodzin, a nie prognoza dla jednej osoby.

Ile z tych różnic to błąd pomiaru

Każdy test ma błąd, a organizm zmienia się z dnia na dzień. Autorzy pracy z 2015 roku pokazali na symulowanych danych, że popularne wykresy mogą sugerować duże różnice w reakcji nawet wtedy, gdy prawdziwy efekt jest u wszystkich identyczny.

• Klasyfikacja zależy od metody. W badaniu z rocznym treningiem marszowo-biegowym różne metody zgodnie zaklasyfikowały jako osoby reagujące lub niereagujące tylko 11 z 20 uczestników.
• Kondycja, talia i masa ciała. W metaanalizie danych 1879 uczestników z 8 badań z randomizacją zmienność efektów wynikała według autorów raczej z błędu pomiaru i czynników zewnętrznych, takich jak zachowania poza treningiem, niż z różnic w wytrenowalności.
• VO2max. W metaanalizie 24 badań z grupą kontrolną większość zmienności obserwowanych zmian przypisano błędowi pomiaru, bez mocnych dowodów na prawdziwe różnice w wytrenowalności.
• Trening siłowy. Eksperci na konferencji w Jyväskylä w 2025 roku uznali, że zmienność przyrostu mięśni jest duża, ale oddzielenie prawdziwych różnic od przypadkowych wahań wciąż jest trudne.

Te wyniki nie znaczą, że geny nie mają znaczenia. Pokazują jednak, że na podstawie jednego pomiaru przed i po trudno uczciwie uznać się za osobę „odporną na trening”. Dlatego u podopiecznych oceniam efekty po kilku wskaźnikach z dłuższego okresu.

Z mojej oferty Indywidualny plan treningowy online Masz dość braku efektów mimo wylanego potu? Twój trening potrzebuje planu, a nie przypadku. Nie kupujesz gotowca z… Sprawdź

Czy są osoby, na które trening nie działa?

• Dawka ma znaczenie. W badaniu z 2017 roku brak poprawy oceniano na podstawie maksymalnej mocy w teście wysiłkowym. Przy jednej sesji w tygodniu nie poprawiło się 69% osób, a przy czterech i pięciu nikt. Osoby bez poprawy powtórzyły 6-tygodniowy trening z 2 dodatkowymi sesjami w tygodniu i wtedy poprawili się wszyscy.
• Intensywność też. W badaniu z 2015 roku przy tej samej ilości wysiłku zwiększenie intensywności z 50% do 75% wydolności całkowicie wyeliminowało brak poprawy.
• Czas. U osób starszych reakcja na trening oporowy wyraźnie zależała od jego długości: im dłużej trwał, tym więcej było pozytywnych reakcji.
• Rodzaj ćwiczeń. Przegląd z 2019 roku przytacza badanie, w którym osoby bez poprawy kondycji po treningu aerobowym poprawiły ją po treningu siłowym. Jeden z autorów przeglądu pracował w firmie oferującej testy genetyczne.

Brak poprawy w jednym wskaźniku nie oznacza więc braku efektów. Ktoś, komu nie wzrosło VO2max, mógł poprawić siłę, sprawność albo tętno przy tym samym wysiłku.

Geny ACTN3, ACE i testy DNA

• Pojedyncze geny mają małe efekty. W metaanalizie z 2013 roku genotyp ACE II wiązał się z nieco większą szansą na lepsze wyniki sportowe, iloraz szans 1,23. Dla genotypu ACTN3 RR ogółem nie było istotnego związku, a w sportach szybkościowo-siłowych iloraz szans wynosił 1,21.
• ACTN3 a przyrost siły. W badaniu 247 mężczyzn i 355 kobiet genotyp ACTN3 wyjaśniał około 2% wyjściowej siły i przyrostu ciężaru maksymalnego po treningu. Co ciekawe, kobiety z genotypem XX zyskały więcej niż kobiety z genotypem RR, choć to RR częściej wiąże się ze sportami szybkościowo-siłowymi.
• Wiele genów naraz. W badaniu genomu 507 osób nie znaleziono wariantów istotnych na poziomie całego genomu, a wskaźnik oparty na 12 najsilniej powiązanych wariantach nie przewidział reakcji na trening, także w niezależnej grupie 39 osób.
• Skrajne wyjątki istnieją. Opisano na przykład przypadek dziecka z bardzo dużą masą mięśni związaną z mutacją genu miostatyny, ale to pojedynczy opis przypadku, a nie wyjaśnienie różnic między zwykłymi osobami trenującymi.

Ektomorfik, typ włókien i hardgainer

• Typ sylwetki. Nie znalazłem badań interwencyjnych, które sprawdzałyby plany treningowe lub dietę dopasowane do somatotypu. To nie dowód, że takie podejście nie działa, ale brak danych, które by je uzasadniały.
• Typ włókien. W badaniu z 2023 roku 11 osób z przewagą włókien wolnych i 10 z przewagą szybkich trenowało przez 10 tygodni. Przyrost objętości mięśni wynosił od 3% do 14%, a siły od 17% do 47%, ale różnic nie dało się wyjaśnić typem włókien. Osoby z przewagą włókien wolnych wykonały do tych samych efektów większą objętość treningu. Więcej o typach włókien piszę w przewodniku po włóknach mięśniowych.
• Hardgainer. Stanowisko ISSN z 2017 roku stawia pytanie, czy tak zwani hardgainerzy mają metaboliczną przeszkodę, czy raczej trudno im utrzymać nadwyżkę kalorii. Przytacza badanie, w którym dorośli bez otyłości jedli przez 8 tygodni 1000 kcal ponad zapotrzebowanie. Średnio 432 kcal zostało zmagazynowane, a 531 kcal spalone, z czego 336 kcal przypadało na spontaniczną aktywność niezwiązaną z ćwiczeniami, taką jak chodzenie czy wiercenie się.

Co zrobić, gdy efektów brak

Zanim uznasz, że to kwestia genów, sprawdź, czy bodziec był wystarczający. Stanowisko ACSM z 2026 roku, zbierające wyniki 137 przeglądów systematycznych, podaje punkty odniesienia dla zdrowych dorosłych:

• Objętość. Przyrost mięśni był większy przy co najmniej 10 seriach tygodniowo na grupę mięśniową. Ile serii potrzebujesz, opisuję w tekście o objętości treningowej.
• Ciężar. Siła rosła bardziej przy ciężarach co najmniej 80% maksymalnego, pełnym zakresie ruchu i co najmniej 2 treningach w tygodniu.
• Wysiłek. Seria do upadku mięśniowego nie zwiększała przyrostów siły i mięśni. Wystarczy kończyć serie blisko upadku, tak żeby zostały 2-3 powtórzenia w zapasie.
• Progresja. Stopniowe zwiększanie bodźca jest według ACSM potrzebne przede wszystkim tym, którzy chcą robić postępy przez dłuższy czas.
• Regularność. Program najlepiej dopasować tak, żeby był przyjemny, bezpieczny i dało się go utrzymać.

Jeśli trenujesz przede wszystkim dla kondycji, zwiększ liczbę sesji lub intensywność, bo to w badaniach usuwało brak poprawy. Daj też planowi czas i mierz kilka rzeczy naraz, na przykład ciężary, obwody i samopoczucie, a nie tylko wagę, co opisuję w tekście o mierzeniu postępów. Przy celu budowy masy mięśniowej potrzebna jest też stała nadwyżka kalorii, na co zwraca uwagę ISSN.

Kiedy do lekarza

• Żelazo. W badaniu z randomizacją 41 nietrenujących kobiet z niskimi zapasami żelaza, ale bez anemii, autorzy stwierdzili, że niedobór żelaza w tkankach osłabia poprawę wytrzymałości po treningu aerobowym. Suplementację żelaza warto ustalić z lekarzem na podstawie badań krwi.
• Osłabienie a zmęczenie. Według przeglądu z 2005 roku diagnostyka zaczyna się od odróżnienia prawdziwego osłabienia mięśni od zmęczenia. Przyczyny osłabienia mogą być między innymi hormonalne, genetyczne lub polekowe, a lekarz zaczyna zwykle od podstawowych badań krwi i oznaczenia TSH.
• Wyniki badań genetycznych. FIMS zaleca, żeby omawiać je w ramach poradnictwa genetycznego, a nie interpretować samodzielnie.

Z sali: brak wzrostu, test DNA i hardgainer

Opisuję trzy powtarzalne sytuacje, w których ktoś szuka przyczyny braku efektów w genach. Przykłady są uogólnione i nie dotyczą żadnej konkretnej osoby.

Przykład: pół roku treningu i „nic nie rośnie”

Osoba trenuje 3 razy w tygodniu, ale w dzienniku widać po 2 serie na ćwiczenie, około 6 serii tygodniowo na klatkę i te same ciężary od miesięcy. Zaczynam od policzenia serii na grupę mięśniową i porównania ich z progiem co najmniej 10 serii tygodniowo. Dopiero gdy przez kilka miesięcy objętość, ciężary i nadwyżka kalorii są na miejscu, a efektów nadal brak, jest sens szukać innych przyczyn. Co musi się wydarzyć, żeby mięsień urósł, wyjaśniam w tekście o mechanizmach wzrostu mięśni.

Przykład: test DNA i „genotyp wytrzymałościowy”

Ktoś kupił test genetyczny, który na podstawie „genotypu wytrzymałościowego” odradza ciężkie treningi. Pokazuję wtedy liczby: pojedyncze warianty genów wiążą się z ilorazem szans około 1,2, a ACTN3 wyjaśniał około 2% przyrostu siły. Radzę ocenić swoją reakcję na trening po ciężarach i obwodach z kilku miesięcy, a nie po wyniku testu.

Przykład: hardgainer, który „je dużo”

Szczupła osoba mówi, że je bardzo dużo, a waga nie drgnie. Polecam przez tydzień zważyć i zapisać wszystko, co jest zjadane, a potem porównać średnią masę ciała z 2 tygodni. W badaniu przytaczanym przez ISSN przy nadwyżce 1000 kcal dziennie ponad połowę nadwyżki organizm spalił, w dużej mierze przez spontaniczną aktywność, więc przy zbyt małej nadwyżce waga może stać mimo poczucia, że je się dużo.

Podsumowanie stanu dowodów

Najczęstsze pytania (FAQ)

Czy są ludzie, na których trening nie działa?

Badania nie potwierdzają istnienia osób całkowicie odpornych na trening. Brak poprawy znikał po zwiększeniu liczby sesji lub intensywności, a u starszych osób trenujących siłowo każdy poprawił co najmniej jeden wynik.

Ile efektów treningu zależy od genów?

W badaniu HERITAGE odziedziczalność poprawy VO2max oszacowano maksymalnie na 47%, a konsensus z 2019 roku mówi o około 50%. To jednak szacunki dla grup bez kontroli błędu pomiaru, a nie informacja o tym, ile zależy od genów u konkretnej osoby.

Czy test DNA pomoże dobrać trening?

Według konsensusu ekspertów z 2015 roku wartość testów DNA w przewidywaniu reakcji na trening jest praktycznie zerowa. FIMS nie zaleca przekazywania wyników genetycznych bez potwierdzenia ich trafności w badaniach.

Co oznacza genotyp ACTN3 XX?

To jeden z genotypów genu ACTN3. W metaanalizie z 2013 roku sportowcy dyscyplin szybkościowo-siłowych nieco częściej mieli genotyp RR niż genotypy z allelem X. W badaniu 602 osób genotyp ACTN3 wyjaśniał jednak tylko około 2% przyrostu siły, a kobiety z genotypem XX zyskały więcej niż kobiety z RR.

Czy ektomorfik powinien trenować inaczej?

Nie ma badań interwencyjnych, które sprawdzałyby plany dopasowane do somatotypu. Podstawy są te same: odpowiednia objętość, stopniowe zwiększanie ciężarów i, przy budowie masy, stała nadwyżka kalorii.

Dlaczego nie widzę efektów treningu?

Najczęstsze przyczyny to za mała objętość, brak progresji ciężarów, za krótki czas i za mało jedzenia przy budowie masy. Część pozornego braku efektów to też błąd pomiaru, więc porównuj kilka wskaźników z dłuższego okresu.

Kiedy z brakiem postępów iść do lekarza?

Gdy mimo odpoczynku wyniki spadają, a do tego pojawia się przewlekłe zmęczenie, gorszy nastrój lub osłabienie mięśni. Lekarz może wtedy wykluczyć między innymi infekcje, choroby, niedobór żelaza i zbyt małą podaż energii.

Podsumowanie

1. Ten sam trening daje różne efekty, a geny odpowiadają za część tych różnic, choć ich udział w starszych badaniach mógł być zawyżony przez brak grup kontrolnych.
2. Duża część pozornego braku efektów to błąd pomiaru, dlatego jeden pomiar przed i po nie wystarczy.
3. Brak poprawy zwykle znika po zwiększeniu liczby sesji, intensywności lub czasu trwania albo po zmianie rodzaju treningu.
4. Pojedyncze geny, takie jak ACTN3 i ACE, mają małe efekty, a testy DNA nie pomagają ułożyć planu.
5. Zanim obwinisz geny, sprawdź objętość, ciężary, progresję i jedzenie, a przy spadku formy mimo odpoczynku idź do lekarza.

Najczęściej przyczyną braku efektów okazuje się plan i jego realizacja, a nie DNA. Jeśli chcesz, żeby ktoś przeanalizował Twój trening i jedzenie, sprawdź konsultację trenera i dietetyka online. Jeśli wolisz od razu zacząć od nowego planu, zamów plan treningowy z wyliczoną objętością.

Bibliografia

1. Bouchard C, An P, Rice T, et al. Familial aggregation of VO(2max) response to exercise training: results from the HERITAGE Family Study. J Appl Physiol (1985). 1999;87(3):1003-1008. PMID: 10484570.
2. Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, et al. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2005;37(6):964-972. PMID: 15947721.
3. Ross R, Goodpaster BH, Koch LG, et al. Precision exercise medicine: understanding exercise response variability. Br J Sports Med. 2019;53(18):1141-1153. PMID: 30862704.
4. Atkinson G, Batterham AM. True and false interindividual differences in the physiological response to an intervention. Exp Physiol. 2015;100(6):577-588. PMID: 25823596.
5. Hecksteden A, Pitsch W, Rosenberger F, et al. Repeated testing for the assessment of individual response to exercise training. J Appl Physiol (1985). 2018;124(6):1567-1579. PMID: 29357481.
6. Bonafiglia JT, Swinton PA, Ross R, et al. Interindividual differences in trainability and moderators of cardiorespiratory fitness, waist circumference, and body mass responses: a large-scale individual participant data meta-analysis. Sports Med. 2022;52(12):2837-2851. PMID: 35781787.
7. Renwick JRM, Preobrazenski N, Wu Z, et al. Standard deviation of individual response for VO2max following exercise interventions: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2024;54(12):3069-3080. PMID: 39160296.
8. Roberts MD, Bamman MM, Hornberger TA, et al. Research into resistance training response heterogeneity: a summary of the 2025 conference at the University of Jyväskylä. J Appl Physiol (1985). 2026;140(6):1761-1776. PMID: 42172438.
9. Montero D, Lundby C. Refuting the myth of non-response to exercise training: 'non-responders’ do respond to higher dose of training. J Physiol. 2017;595(11):3377-3387. PMID: 28133739.
10. Ross R, de Lannoy L, Stotz PJ. Separate effects of intensity and amount of exercise on interindividual cardiorespiratory fitness response. Mayo Clin Proc. 2015;90(11):1506-1514. PMID: 26455890.
11. Churchward-Venne TA, Tieland M, Verdijk LB, et al. There are no nonresponders to resistance-type exercise training in older men and women. J Am Med Dir Assoc. 2015;16(5):400-411. PMID: 25717010.
12. Bonafiglia JT, Rotundo MP, Whittall JP, et al. Inter-individual variability in the adaptive responses to endurance and sprint interval training: a randomized crossover study. PLoS One. 2016;11(12):e0167790. PMID: 27936084.
13. Pickering C, Kiely J. Do non-responders to exercise exist – and if so, what should we do about them? Sports Med. 2019;49(1):1-7. PMID: 30560423.
14. Ma F, Yang Y, Li X, et al. The association of sport performance with ACE and ACTN3 genetic polymorphisms: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2013;8(1):e54685. PMID: 23358679.
15. Clarkson PM, Devaney JM, Gordish-Dressman H, et al. ACTN3 genotype is associated with increases in muscle strength in response to resistance training in women. J Appl Physiol (1985). 2005;99(1):154-163. PMID: 15718405.
16. Williams CJ, Li Z, Harvey N, et al. Genome wide association study of response to interval and continuous exercise training: the Predict-HIIT study. J Biomed Sci. 2021;28(1):37. PMID: 33985508.
17. Schuelke M, Wagner KR, Stolz LE, et al. Myostatin mutation associated with gross muscle hypertrophy in a child. N Engl J Med. 2004;350(26):2682-2688. PMID: 15215484.
18. Webborn N, Williams A, McNamee M, et al. Direct-to-consumer genetic testing for predicting sports performance and talent identification: consensus statement. Br J Sports Med. 2015;49(23):1486-1491. PMID: 26582191.
19. Tanisawa K, Wang G, Seto J, et al. Sport and exercise genomics: the FIMS 2019 consensus statement update. Br J Sports Med. 2020;54(16):969-975. PMID: 32201388.
20. Van Vossel K, Hardeel J, Van de Casteele F, et al. Can muscle typology explain the inter-individual variability in resistance training adaptations? J Physiol. 2023;601(12):2307-2327. PMID: 37038845.
21. Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:16. PMID: 28630601.
22. Currier BS, D’Souza AC, Singh MAF, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872. PMID: 41843416.
23. Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(1):186-205. PMID: 23247672.
24. Brownlie T 4th, Utermohlen V, Hinton PS, et al. Tissue iron deficiency without anemia impairs adaptation in endurance capacity after aerobic training in previously untrained women. Am J Clin Nutr. 2004;79(3):437-443. PMID: 14985219.
25. Saguil A. Evaluation of the patient with muscle weakness. Am Fam Physician. 2005;71(7):1327-1336. PMID: 15832536.

Z mojej oferty Trener Personalny i Dietetyk – Kompleksowe Prowadzenie Online Przestań zgadywać. Oddaj swoje zdrowie i sylwetkę w ręce eksperta. Jako dyplomowany dietetyk i certyfikowany trener personalny, zdejmuję z… Sprawdź

Najczęstsze pytania

Czy są ludzie, na których trening nie działa?

Badania nie potwierdzają istnienia osób całkowicie odpornych na trening. Brak poprawy znikał po zwiększeniu liczby sesji lub intensywności, a u starszych osób trenujących siłowo każdy poprawił co najmniej jeden wynik.

Ile efektów treningu zależy od genów?

W badaniu HERITAGE odziedziczalność poprawy VO2max oszacowano maksymalnie na 47%, a konsensus z 2019 roku mówi o około 50%. To jednak szacunki dla grup bez kontroli błędu pomiaru, a nie informacja o tym, ile zależy od genów u konkretnej osoby.

Czy test DNA pomoże dobrać trening?

Według konsensusu ekspertów z 2015 roku wartość testów DNA w przewidywaniu reakcji na trening jest praktycznie zerowa. FIMS nie zaleca przekazywania wyników genetycznych bez potwierdzenia ich trafności w badaniach.

Co oznacza genotyp ACTN3 XX?

To jeden z genotypów genu ACTN3. W metaanalizie z 2013 roku sportowcy dyscyplin szybkościowo-siłowych nieco częściej mieli genotyp RR niż genotypy z allelem X. W badaniu 602 osób genotyp ACTN3 wyjaśniał jednak tylko około 2% przyrostu siły, a kobiety z genotypem XX zyskały więcej niż kobiety z RR.

Czy ektomorfik powinien trenować inaczej?

Nie ma badań interwencyjnych, które sprawdzałyby plany dopasowane do somatotypu. Podstawy są te same: odpowiednia objętość, stopniowe zwiększanie ciężarów i, przy budowie masy, stała nadwyżka kalorii.

Dlaczego nie widzę efektów treningu?

Najczęstsze przyczyny to za mała objętość, brak progresji ciężarów, za krótki czas i za mało jedzenia przy budowie masy. Część pozornego braku efektów to też błąd pomiaru, więc porównuj kilka wskaźników z dłuższego okresu.

Kiedy z brakiem postępów iść do lekarza?

Gdy mimo odpoczynku wyniki spadają, a do tego pojawia się przewlekłe zmęczenie, gorszy nastrój lub osłabienie mięśni. Lekarz może wtedy wykluczyć między innymi infekcje, choroby, niedobór żelaza i zbyt małą podaż energii.