Mały czujnik przypięty do sztangi albo telefon z aplikacją potrafią po każdym powtórzeniu pokazać jego prędkość. Trening oparty na prędkości, czyli VBT, obiecuje dobór ciężaru do formy dnia i koniec zgadywania, ile zostało w zapasie. Badania pokazują, że prędkość sztangi rzeczywiście dobrze odzwierciedla wysiłek, ale w przyroście siły VBT nie wypada lepiej niż zwykły plan oparty na procentach.
Pokazuję, jak prędkość wiąże się z procentem ciężaru maksymalnego, czy da się z niej policzyć 1RM, jaki spadek prędkości w serii wybrać przy różnych celach, co wykazały porównania VBT z metodą procentową i które urządzenia mierzą dokładnie.
Czym jest trening VBT
VBT (od ang. velocity-based training) to trening, w którym ciężar lub liczbę powtórzeń dobiera się na podstawie zmierzonej prędkości sztangi. Podstawą jest silny związek prędkości z wysiłkiem. W badaniu 120 trenujących mężczyzn prędkość w wyciskaniu leżąc bardzo dokładnie wskazywała procent ciężaru maksymalnego, a zależność utrzymała się mimo wzrostu 1RM średnio o 9,3%.
Warunek jest jeden: każde powtórzenie trzeba wykonywać z zamiarem jak najszybszego ruchu w fazie koncentrycznej. Autorzy badania przysiadu z 2017 roku podkreślają, że tylko wtedy tabele prędkości mają sens.
Prędkość a procent ciężaru maksymalnego
| % 1RM | Przysiad, m/s | Wyciskanie, m/s |
|---|---|---|
| 40 | 1,28 | 1,09 |
| 50 | 1,14 | 0,94 |
| 60 | 1,00 | 0,79 |
| 70 | 0,84 | 0,64 |
| 80 | 0,68 | 0,49 |
| 90 | 0,51 | 0,34 |
| 100 | 0,32 | 0,19 |
Tabela pokazuje średnią prędkość fazy napędowej. Dane z przysiadu pochodzą od 80 trenujących mężczyzn ćwiczących na suwnicy Smitha, a z wyciskania od 30 osób bez stażu treningowego ćwiczących z wolnym ciężarem. To orientacyjne wartości, a nie normy.
Dlaczego jedna tabela nie pasuje każdemu
- Małe różnice prędkości. W przysiadzie 5% ciężaru maksymalnego to różnica zaledwie 0,07-0,09 m/s.
- Różne ćwiczenia. U trójboistów prędkość przy 1RM wynosiła średnio 0,23 m/s w przysiadzie, 0,10 m/s w wyciskaniu i 0,14 m/s w martwym ciągu.
- Słaba powtarzalność przy maksimum. W przysiadzie z wolnym ciężarem prędkość przy 1RM zmieniała się między próbami o 22,5%, a sam ciężar maksymalny tylko o 2,1%.
- Różni ludzie. W przysiadzie prędkości przy tym samym obciążeniu różniły się między osobami o 8,2-27,8%, dlatego autorzy zalecają indywidualny profil. W wyciskaniu u osób początkujących ogólne i indywidualne równania dawały akceptowalne oszacowanie 1RM z ciężarów 70-90% 1RM, ale nie z 40-60%.
Czy z prędkości policzysz 1RM?
Tylko w przybliżeniu. W metaanalizie danych 434 uczestników szacowanie 1RM z indywidualnego profilu prędkości zawyżało wynik średnio o 4,5 kg, czyli o 3,7%, a błąd szacunku wynosił 9,8%. Autorzy zalecają, żeby tam, gdzie to możliwe, mierzyć 1RM bezpośrednio, a profil prędkości wykorzystywać do śledzenia trendów w cyklu treningowym. Jak bezpiecznie zrobić taki test, opisuję w tekście o testowaniu ciężaru maksymalnego.
Metaanaliza 63 badań z 2026 roku wykazała wysoką średnią trafność szacowania 1RM z prędkości, ale w ćwiczeniach na nogi wyniki bardzo się różniły, a autorzy piszą, że monitorowanie prędkości i szacowanie 1RM wymagają ostrożnej interpretacji. Eksperci w przeglądzie z 2021 roku zwracają uwagę, że plan oparty na procentach nie uwzględnia wahań formy z dnia na dzień, ale gotowość do treningu można ocenić także skalą RPE lub zapasem powtórzeń.
Spadek prędkości w serii
Druga główna metoda VBT to kończenie serii, gdy prędkość spadnie o ustalony procent względem najszybszego powtórzenia. W badaniu 18 trenujących mężczyzn spadek prędkości w serii bardzo silnie wiązał się ze spadkiem wysokości skoku i ze stężeniem mleczanu, więc dobrze odzwierciedla zmęczenie.
| Badanie | Uczestnicy i protokół | Wynik |
|---|---|---|
| 2017 rok | 22 młodych mężczyzn, 8 tygodni przysiadu, spadek 20% lub 40% | Podobny przyrost siły, skok +9,5% przy 20% i +3,5% przy 40% mimo 40% mniej powtórzeń |
| 2020 rok | 64 trenujących mężczyzn, spadek 0%, 10%, 20% lub 40% | Brak różnic w sile, skoku i sprincie, przy 40% spadek wczesnego tempa narastania siły |
| 2026 rok | 158 trenujących mężczyzn, wyciskanie, różne ciężary i spadek 0-50% | Najlepiej ciężary 70-85% 1RM, najwięcej siły przy spadku 25%, najwięcej mięśni przy 50% |
- Mięśnie przy większym spadku. W badaniu z 2017 roku większy spadek prędkości dał większy przyrost niektórych głów mięśnia czworogłowego, ale też zmniejszenie udziału najszybszych włókien typu IIX, który przy spadku 20% się utrzymał.
- Metaanaliza z 2023 roku. Wielkość spadku nie wpływała na przyrost siły i wytrzymałości, większy spadek wiązał się z nieco większą hipertrofią, a mniejszy z lepszym skokiem.
- Metaanaliza z 2022 roku. Spadek do 25% dał średnio o 2,32 kg większy przyrost 1RM, ale mniejszą hipertrofię niż spadek powyżej 25%. Autorzy piszą, że spadek do 25% sprzyja sile, a powyżej 20-25% hipertrofii.
- Ograniczenia metody. W badaniu 46 trenujących osób spadek prędkości słabo przewidywał, jaki odsetek możliwych powtórzeń ktoś wykona w przysiadzie z wolnym ciężarem w kolejnej sesji, a błąd przekraczał 10%. Autorzy odradzają tę metodę w przysiadzie z wolnym ciężarem.
VBT czy procenty: co daje więcej
| Badanie | Kto | Wynik |
|---|---|---|
| Metaanaliza z 2026 roku | 17 badań, 348 osób ze stażem co najmniej 6 miesięcy | Mała przewaga VBT w skoku i zmianie kierunku, w sile bez istotnej różnicy |
| Metaanaliza z 2022 roku | 4 badania z randomizacją, 88 osób | Siła praktycznie bez różnicy, dowody niskiej jakości |
| Badanie z 2021 roku | 24 trenujących mężczyzn, 6 tygodni przysiadu | VBT lepsze w skoku i sprincie, w 1RM wynik niejasny |
- ACSM 2026. Stanowisko uznaje, że siła rośnie po różnych formach treningu oporowego, w tym po VBT. Przewagę VBT nad standardowym treningiem wskazuje tylko dla skoku i biegu.
- Jakość dowodów. W przeglądzie z 2026 roku jakość 16 z 17 przeglądów systematycznych o VBT oceniono jako krytycznie niską, a jedynego pozostałego jako niską.
- Kto może skorzystać. Autorzy metaanalizy z 2026 roku popierają VBT w sportach wymagających szybkiego generowania siły i zmian kierunku. Autorzy badania z 2021 roku piszą, że przy celu czysto siłowym metoda procentowa może być nieco lepsza dla silniejszych osób.
- Początkujący. Nie ma badań z randomizacją. W przeglądzie eksperckim z 2021 roku osobom początkującym proponuje się prostsze metody, na przykład liniowe zwiększanie ciężaru.
Jeśli trenujesz dla sylwetki i siły, nie potrzebujesz czujnika, żeby robić postępy. Wystarczy konsekwentne zwiększanie obciążenia i uczciwa ocena zapasu powtórzeń.
Urządzenia, aplikacje i informacja zwrotna
- Przetworniki liniowe. Przegląd 44 badań z 2021 roku uznał je za najdokładniejsze i najbardziej powtarzalne, a metaanaliza z 2026 roku wykazała, że wypadały stabilniej niż czujniki inercyjne.
- Aplikacje w telefonie. W badaniu 20 trójboistów, obejmującym 589 powtórzeń, jedna z trzech aplikacji mierzyła prędkość równie trafnie jak przetwornik liniowy. Dwie pozostałe nie rozpoznały odpowiednio 52 i 175 powtórzeń i poza jednym wyjątkiem były mniej dokładne.
- Informacja zwrotna. W metaanalizie 20 badań informacja zwrotna, na przykład o prędkości po każdym powtórzeniu, zwiększała prędkość sztangi średnio o około 8,4%, a informacja wizualna działała silniej niż słowna. Po jej wyłączeniu wyniki od razu wracały do poziomu bez informacji zwrotnej.
Przed zakupem polecam sprawdzić, czy dany model lub aplikację niezależnie przebadano w ćwiczeniach, które wykonujesz. W przeglądzie z 2021 roku większość badań nie używała metody wzorcowej, więc brak walidacji jest częsty.
Zmęczenie, technika i zdrowie
- Większy spadek to więcej zmęczenia. W metaanalizie z 2023 roku wraz ze wzrostem spadku prędkości rosło stężenie mleczanu i odczuwany wysiłek, a wysokość skoku i prędkość przy stałym ciężarze malały.
- Informacja zwrotna podkręca rywalizację. Zwiększa motywację i odczuwany wysiłek, więc pogoń za lepszą liczbą nie może odbywać się kosztem techniki.
- Seria do upadku. ACSM uznaje trening siłowy za bezpieczny dla zdrowych dorosłych w każdym wieku, ale serii do upadku nie zaleca niektórym grupom, na przykład seniorom, z powodu obciążenia naczyń i ryzyka urazu przy pogorszonej technice.
Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem intensywnego treningu, jeśli masz chorobę serca, naczyń, cukrzycę lub chorobę nerek albo objawy mogące o nich świadczyć, na przykład ból w klatce piersiowej, zadyszkę nieproporcjonalną do wysiłku lub zawroty głowy. Według zaleceń ACSM z 2015 roku decyzja zależy od obecnej aktywności, objawów i choroby oraz planowanej intensywności, a zdarzenia sercowe podczas wysiłku często poprzedzają objawy ostrzegawcze.
Nie znalazłem badań VBT, w których oceniano by ryzyko urazów, więc nie ma podstaw, żeby twierdzić, że pomiar prędkości chroni przed kontuzją.
Z sali: wolniejszy dzień, 1RM z aplikacji i spadek prędkości na masie
Na tych trzech przykładach dobrze widać, gdzie pomiar prędkości pomaga, a gdzie łatwo wyciągnąć z niego zbyt daleko idące wnioski. Opisy są zbiorcze, zbudowane z pytań wielu trenujących.
Przykład: rozgrzewka wolniejsza niż tydzień temu
Osoba widzi w aplikacji, że ciężar z rozgrzewki w przysiadzie idzie o 0,05 m/s wolniej niż tydzień wcześniej, i chce odpuścić trening. Przy maksymalnych ciężarach ta sama osoba potrafi mieć zupełnie inną prędkość w kolejnych próbach, a różnica 5% ciężaru maksymalnego to zaledwie 0,07-0,09 m/s. Wtedy zaczynam od sprawdzenia, czy pomiar był porównywalny: ta sama aplikacja, to samo ćwiczenie, ta sama głębokość i ruch wykonywany z maksymalnym zamiarem prędkości. Jeśli spadek powtarza się w kolejnych seriach, zmniejszam ciężar o kilka procent, a nie odwołuję treningu.
Przykład: 1RM z aplikacji wyższe niż w teście
Aplikacja wyliczyła 1RM w wyciskaniu na 110 kg, a próba na 105 kg się nie udała. To zgodne z badaniami, w których szacowanie z prędkości zawyżało 1RM średnio o 4,5 kg. Radzę traktować taki wynik jako trend: jeśli szacunek rośnie z miesiąca na miesiąc, siła najpewniej też rośnie, ale ciężary procentowe lepiej liczyć od bezpośrednio sprawdzonego maksimum lub zostawić sobie margines. Inne sposoby śledzenia postępów zebrałem w tekście o mierzeniu postępów na siłowni.
Przykład: jaki spadek prędkości ustawić na masie
Ktoś budujący sylwetkę ustawił w aplikacji spadek prędkości 10%, bo przeczytał, że mniejszy spadek jest lepszy. Badania nie potwierdzają tego dla hipertrofii: większy spadek wiązał się z nieco większym przyrostem mięśni, a mniejszy głównie z lepszym skokiem. U podopiecznych skupionych na sylwetce ważniejsze od liczby na ekranie są serie blisko upadku, a mniejszy spadek, około 20-25%, ma większy sens przy celu siłowym i sportowym.
Podsumowanie stanu dowodów
| Twierdzenie | Co mówią dane | Poziom dowodu |
|---|---|---|
| Prędkość sztangi dobrze wskazuje procent 1RM | Silna zależność w wyciskaniu i przysiadzie, ale różna dla ćwiczeń i osób | Umiarkowany |
| Z prędkości policzysz dokładny 1RM | Zawyżenie średnio o 4,5 kg, błąd szacunku 9,8% | Umiarkowany, teza nieuzasadniona |
| VBT daje więcej siły niż metoda procentowa | Brak istotnej różnicy w metaanalizach | Niski do umiarkowanego, teza nieuzasadniona |
| VBT poprawia skok i szybkość bardziej niż procenty | Mała przewaga w metaanalizie z 2026 roku i w stanowisku ACSM | Umiarkowany |
| Mniejszy spadek prędkości zawsze jest lepszy | Dla siły bez znaczenia, dla hipertrofii większy spadek wypadał nieco lepiej | Umiarkowany, teza nieuzasadniona |
| Każda aplikacja mierzy prędkość dokładnie | Jedna z trzech aplikacji dorównała przetwornikowi, dwie pomijały powtórzenia | Niski, teza nieuzasadniona |
| VBT zmniejsza ryzyko kontuzji | Brak badań oceniających urazy | Bardzo niski, teza nieudowodniona |
Podsumowanie
- Prędkość sztangi dobrze odzwierciedla wysiłek, ale tylko przy powtórzeniach wykonywanych z maksymalnym zamiarem prędkości i najlepiej z indywidualnym profilem.
- 1RM wyliczone z prędkości jest zwykle zawyżone, więc nadaje się do śledzenia trendów, a nie do zastąpienia testu.
- Spadek prędkości do około 25% sprzyja sile i szybkości, a większy spadek nieco większej hipertrofii.
- W przyroście siły VBT nie wypada lepiej niż metoda procentowa, a małą przewagę daje w skoku i zmianie kierunku.
- Dokładność zależy od urządzenia: przetworniki liniowe są najpewniejsze, a aplikacje wymagają niezależnej walidacji.
VBT to ciekawe narzędzie dla osób trenujących sporty szybkościowe i lubiących dane, ale do budowy siły i sylwetki wystarczy dobrze rozpisany plan z progresją i oceną zapasu powtórzeń. Jeśli chcesz, żeby ktoś na bieżąco dobierał obciążenia do Twoich wyników, sprawdź prowadzenie online z korektą ciężarów. Jeśli wolisz działać samodzielnie, wybierz plan treningowy z rozpisanymi obciążeniami.
Bibliografia
- González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L. Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. Int J Sports Med. 2010;31(5):347-352. PMID: 20180176.
- Sánchez-Medina L, Pallarés JG, Pérez CE, et al. Estimation of relative load from bar velocity in the full back squat exercise. Sports Med Int Open. 2017;1(2):E80-E88. PMID: 30539090.
- Marques DL, Abohasel W, Alkahtani S, et al. Load-velocity relationship in the free-weight horizontal and incline bench press. Sci Rep. 2025;15(1):26203. PMID: 40681852.
- Helms ER, Storey A, Cross MR, et al. RPE and velocity relationships for the back squat, bench press, and deadlift in powerlifters. J Strength Cond Res. 2017;31(2):292-297. PMID: 27243918.
- Banyard HG, Nosaka K, Haff GG. Reliability and validity of the load-velocity relationship to predict the 1RM back squat. J Strength Cond Res. 2017;31(7):1897-1904. PMID: 27669192.
- Thompson SW, Rogerson D, Ruddock A, et al. Pooled versus individualized load-velocity profiling in the free-weight back squat and power clean. Int J Sports Physiol Perform. 2021;16(6):825-833. PMID: 33547259.
- Greig L, Aspe RR, Hall A, et al. The predictive validity of individualised load-velocity relationships for predicting 1RM: a systematic review and individual participant data meta-analysis. Sports Med. 2023;53(9):1693-1708. PMID: 37493929.
- Claassen N, Siegel SD, Sproll M, et al. Reliability, device agreement and validity of load-velocity profiles: a systematic review with meta-analysis. Sports Med Open. 2026;12(1):131. PMID: 42690493.
- Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, et al. Training for muscular strength: methods for monitoring and adjusting training intensity. Sports Med. 2021;51(10):2051-2066. PMID: 34101157.
- Sánchez-Medina L, González-Badillo JJ. Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(9):1725-1734. PMID: 21311352.
- Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, et al. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand J Med Sci Sports. 2017;27(7):724-735. PMID: 27038416.
- Pareja-Blanco F, Alcazar J, Sánchez-Valdepeñas J, et al. Velocity loss as a critical variable determining the adaptations to strength training. Med Sci Sports Exerc. 2020;52(8):1752-1762. PMID: 32049887.
- Pareja-Blanco F, Sánchez-Valdepeñas J, Cornejo-Daza PJ, et al. Optimizing strength and hypertrophy: the combined effect of intensity and velocity loss thresholds in bench press training. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(8):1773-1781. PMID: 41872733.
- Jukic I, Castilla AP, Ramos AG, et al. The acute and chronic effects of implementing velocity loss thresholds during resistance training: a systematic review, meta-analysis, and critical evaluation of the literature. Sports Med. 2023;53(1):177-214. PMID: 36178597.
- Hickmott LM, Chilibeck PD, Shaw KA, et al. The effect of load and volume autoregulation on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med Open. 2022;8(1):9. PMID: 35038063.
- Jukic I, Prnjak K, King A, et al. Velocity loss is a flawed method for monitoring and prescribing resistance training volume with a free-weight back squat exercise. Eur J Appl Physiol. 2023;123(6):1343-1357. PMID: 36823322.
- Wang Y, Qiu J, Dai D, et al. The effects of velocity-based vs. percentage-based resistance training on sports performance in trained individuals: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2026;18(1):57. PMID: 41491263.
- Orange ST, Hritz A, Pearson L, et al. Comparison of the effects of velocity-based vs. traditional resistance training methods on adaptations in strength, power, and sprint speed: a systematic review, meta-analysis, and quality of evidence appraisal. J Sports Sci. 2022;40(11):1220-1234. PMID: 35380511.
- Banyard HG, Tufano JJ, Weakley JJS, et al. Superior changes in jump, sprint, and change-of-direction performance but not maximal strength following 6 weeks of velocity-based training compared with 1-repetition-maximum percentage-based training. Int J Sports Physiol Perform. 2021;16(2):232-242. PMID: 32871553.
- Currier BS, D’Souza AC, Singh MAF, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872. PMID: 41843416.
- Loaiza-Betancur AF, González-González C, Díaz-Franco A, et al. A critical appraisal of systematic reviews assessing the effect of chronic velocity-based resistance training on health and athletic performance outcomes: a systematic review. PLoS One. 2026;21(2):e0342992. PMID: 41706728.
- Weakley J, Morrison M, García-Ramos A, et al. The validity and reliability of commercially available resistance training monitoring devices: a systematic review. Sports Med. 2021;51(3):443-502. PMID: 33475985.
- Renner A, Mitter B, Baca A. Concurrent validity of novel smartphone-based apps monitoring barbell velocity in powerlifting exercises. PLoS One. 2024;19(11):e0313919. PMID: 39561127.
- Weakley J, Cowley N, Schoenfeld BJ, et al. The effect of feedback on resistance training performance and adaptations: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2023;53(9):1789-1803. PMID: 37410360.
- Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM’s recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473-2479. PMID: 26473759. Erratum: Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):579.
Najczęstsze pytania
Co to jest trening VBT?
To trening oparty na prędkości sztangi. Ciężar lub liczbę powtórzeń dobiera się na podstawie prędkości mierzonej czujnikiem, przetwornikiem liniowym albo aplikacją w telefonie, zamiast stałych procentów ciężaru maksymalnego.
Jaka prędkość odpowiada 80% 1RM?
W badaniu 80 trenujących mężczyzn średnia prędkość fazy napędowej przy 80% 1RM wynosiła w przysiadzie na suwnicy Smitha około 0,68 m/s. W wyciskaniu leżąc u osób początkujących było to około 0,49 m/s. Wartości różnią się jednak między ćwiczeniami i osobami, dlatego najlepiej wyznaczyć własny profil.
Czy VBT jest lepsze niż trening na procentach?
W przyroście siły metaanalizy nie wykazały istotnej przewagi VBT. Mała przewaga dotyczyła skoku i zmiany kierunku, dlatego VBT ma największy sens w sportach wymagających szybkości.
Czy aplikacja dokładnie policzy mój 1RM?
Tylko w przybliżeniu. W metaanalizie 434 uczestników szacowanie 1RM z prędkości zawyżało wynik średnio o 4,5 kg. Taki szacunek dobrze pokazuje trend, ale nie zastępuje testu ciężaru maksymalnego.
Jaki spadek prędkości w serii wybrać?
Według metaanalizy z 2022 roku spadek do 25% sprzyja sile, a spadek powyżej 20-25% hipertrofii. Przy celu sportowym mniejszy spadek wiązał się też z lepszym skokiem i mniejszym zmęczeniem.
Czy do VBT wystarczy aplikacja w telefonie?
Może wystarczyć, ale nie każda. W badaniu z 2024 roku jedna z trzech aplikacji mierzyła prędkość równie trafnie jak przetwornik liniowy, a dwie pozostałe pomijały część powtórzeń. Przetworniki liniowe wypadają w przeglądach najpewniej.
Czy VBT jest dobre dla początkujących?
Brakuje badań z randomizacją u osób początkujących. Na starcie ważniejsza jest nauka techniki i regularne zwiększanie ciężaru, a pomiar prędkości można dodać później, jeśli ma pomóc w konkretnym celu.
Newsletter
Nowe materiały prosto na maila
Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.
