Cynk ma opinię minerału „na odporność”. Jesienią trafia do koszyka w pastylkach do ssania, a przez cały rok w wieczornych zestawach z magnezem i w boosterach testosteronu, często w kilku produktach naraz. Tymczasem granica między ilością potrzebną a szkodliwą jest przy cynku wąska, a wynik z krwi słabo mówi o tym, czy go faktycznie brakuje.
Pokazuję, kto ma realne ryzyko niedoboru, dlaczego badanie krwi potrafi zmylić, co przegląd Cochrane z 2024 roku i metaanalizy mówią o pastylkach na przeziębienie, kiedy cynk ma związek z testosteronem, jak przeliczyć formę z etykiety na sam cynk, ile to już za dużo i kiedy objawy wymagają lekarza.
Policz to sam Kalkulator kalorii i makroskładników Pięć wzorów przemiany materii, aktywność liczona także z kroków. Wynik razem z rozbiciem na białko, tłuszcze i węglowodany. Dwie minuty, za darmo. ObliczDo czego służy cynk i ile go potrzebujesz
Cynk wchodzi w skład ponad 300 enzymów. Według Komitetu Naukowego ds. Żywności (SCF), poprzednika Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), jest potrzebny do wzrostu, gojenia ran i sprawnej odporności, a polskie normy żywienia dodają odczuwanie smaku i zapachu. W ciele dorosłego jest 2-4 g cynku, w osoczu krąży około 0,1% tej ilości, a organizm nie ma osobnego magazynu. Cynk trzeba więc dostarczać regularnie z jedzeniem, a duża dawka nie „odkłada się na zapas”.
Newsletter
Nowe materiały prosto na maila
Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.
Norma zależy od fitynianów w diecie
Dorosły mężczyzna powinien według polskich norm z 2024 roku dostarczać 11 mg cynku dziennie, a kobieta 8 mg. To zalecane spożycie (RDA), które opracował Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH, Państwowy Instytut Badawczy (NIZP PZH-PIB). Wchłanianie ograniczają między innymi fityniany, czyli związki z pełnych ziaren, strączków i nasion, które wiążą cynk w jelicie. Dlatego EFSA podaje zalecane spożycie (PRI) dorosłych zależnie od ilości fitynianów w diecie:
| Fityniany w diecie | PRI kobiety | PRI mężczyźni |
|---|---|---|
| 300 mg dziennie | 7,5 mg | 9,4 mg |
| 600 mg dziennie | 9,3 mg | 11,7 mg |
| 900 mg dziennie | 11,0 mg | 14,0 mg |
| 1200 mg dziennie | 12,7 mg | 16,3 mg |
Zwróć uwagę: przy diecie bogatej w fityniany potrzeba około 70% więcej cynku. Polska norma odpowiada w przybliżeniu wartościom EFSA dla 300-600 mg fitynianów. W ogólnopolskim badaniu z lat 2017-2020, przytoczonym w normach, dorośli w wieku 19-64 lat jedli średnio 10,1 mg cynku dziennie, a za mało miało 28% z nich. Dla porównania w krajach europejskich dorośli jedzą 8-14 mg dziennie.
Z mojej oferty
Konsultacja online z Trenerem personalnym i Dietetykiem
Masz wątpliwości? Waga stoi, a trening nie przynosi efektów? Nie błądzisz w ciemno. To 60 minut konkretnej rozmowy…
Sprawdź
Kto ma ryzyko niedoboru
Cynk jest w mięsie, wątrobie, serach podpuszczkowych, jajach, ciemnym pieczywie i kaszy gryczanej, a z produktów roślinnych w strączkach, tofu, orzechach i pestkach, choć z produktów zwierzęcych wchłania się lepiej. Ryzyko niedoboru jest większe w pięciu grupach:
- Dieta wegańska i wegetariańska. W metaanalizie 26 badań osoby na diecie wegetariańskiej jadły średnio o 0,88 mg cynku dziennie mniej i miały niższy cynk w surowicy niż osoby jedzące mięso, najwyraźniej kobiety i weganie. Jak zbilansować resztę jadłospisu, piszę w tekście o planowaniu diety wegańskiej przy treningu.
- Nadużywanie alkoholu, które według polskich norm ogranicza wchłanianie cynku.
- Nieswoiste zapalenia jelit. Metaanaliza z 2022 roku wykazała, że niedobór jest w nich częsty, a w badaniach europejskich dotyczył 11-77% chorych, zależnie od przyjętego progu.
- Osoby starsze. W tym samym ogólnopolskim badaniu osoby w wieku 65 lat i więcej jadły średnio 9,1 mg cynku dziennie, a za mało jadło 39,2% z nich, wśród starszych mężczyzn 49,8%.
- Osoby trenujące dużo. W metaanalizie badań przekrojowych sportowcy mieli niższy cynk w surowicy niż osoby nietrenujące, mimo że jedli średnio o 2,57 mg cynku więcej, co sugeruje większe zapotrzebowanie. Polskie normy wymieniają pot wśród dróg utraty cynku.
Co przemawia przeciw straszeniu dietą roślinną. Przegląd z 2013 roku przypomina, że organizm osób na diecie wegetariańskiej przystosowuje się do mniejszej podaży, wchłaniając i zatrzymując więcej cynku. Dieta roślinna podnosi ryzyko, ale nie oznacza niedoboru z automatu.
Objawy i badanie krwi
Objawy niedoboru są nieswoiste: polskie normy wymieniają u dorosłych rumieniowe zmiany skóry, gorsze gojenie ran, wypadanie włosów, zaburzenia smaku i węchu oraz słabszą odporność. Badanie krwi też niewiele rozstrzyga. W osoczu jest mały ułamek cynku z całego ciała, a panel ekspertów BOND, zajmujący się wskaźnikami stanu odżywienia, wymienia czynniki zmieniające wynik niezależnie od zasobów: ostatni posiłek, porę dnia, stan zapalny oraz niektóre leki i hormony. Do tego zaraz po wysiłku tlenowym cynk w surowicy jest według metaanalizy 34 badań średnio o 0,45 µmol/l wyższy, więc badanie tuż po treningu może zawyżyć wynik. Japońskie wytyczne z 2018 roku przyjmują, że wynik poniżej 60 µg/dl oznacza niedobór, a 60-80 µg/dl niedobór graniczny, ale do rozpoznania wymagają też objawów i poprawy po podaniu cynku, na którą czeka się co najmniej 3 miesiące. BOND zaleca łączyć wynik z oceną diety. W mojej praktyce zaczynam od tego drugiego, bo trzydniowy zapis jadłospisu mówi o ryzyku więcej niż pojedynczy wynik pobrany w trakcie kataru. Jeśli lekarz zleca badanie, powiedz mu o każdym suplemencie z cynkiem, bo tabletka przed pobraniem może podnieść wynik.
Cynk a przeziębienie: zapobieganie i leczenie
Przegląd Cochrane z 2024 roku objął 34 badania z randomizacją i 8526 uczestników i osobno ocenił zapobieganie oraz leczenie przeziębienia, które już się zaczęło.
Zapobieganie: brak wyraźnego efektu
U zdrowych osób cynk nie zmniejszał wyraźnie ryzyka przeziębienia: ryzyko względne wyniosło 0,93 (9 badań, 1449 osób), przedział ufności obejmował brak efektu, a pewność dowodów była niska. Ssanie pastylek przez cały sezon „na odporność” nie ma więc oparcia w badaniach, a łatwo przy nim przekroczyć bezpieczny limit.
Leczenie: pastylki od pierwszych objawów
Przy leczeniu cynk skracał przeziębienie średnio o 2,37 dnia (8 badań, 972 osoby), ale wyniki bardzo się różniły, a pewność dowodów oceniono jako niską. Metaanaliza z 2017 roku (7 badań, 575 osób) objęła pastylki dające ponad 75 mg cynku dziennie: skracały infekcję średnio o 33%, z octanem o 40%, a z glukonianem o 28%, bez istotnej różnicy między nimi. Dawki 192-207 mg nie działały lepiej niż 80-92 mg. W trzech badaniach nad octanem cynku krócej trwały katar, zatkany nos, chrypka i kaszel, a ból głowy i gorączka nie.
W klasycznym badaniu z 1996 roku 100 osób z objawami trwającymi krócej niż dobę ssało co 2 godziny pastylkę z 13,3 mg cynku. Objawy ustępowały po medianie 4,4 wobec 7,6 dnia po placebo, ale nudności miało 20% wobec 4%, a zły smak 80% wobec 30% osób. Dane dotyczą dorosłych. Czy przy katarze trenować, wyjaśniam w artykule o treningu z katarem i powrocie po infekcji.
Spór o pastylki trwa. W fińskim badaniu z 2020 roku 87 osób z przeziębieniem ssało 6 razy dziennie pastylkę z 13 mg cynku w postaci octanu albo placebo, zaczynając w medianie 4 godziny od pierwszych objawów. Cynk nie przyspieszył zdrowienia, a przez 2 dni po odstawieniu pastylek grupa cynku dochodziła do siebie wolniej. Autorzy podejrzewają, że znaczenie mają skład i wielkość pastylki, więc nie każdy produkt zadziała jak te z udanych badań. Z drugiej strony autorzy wcześniejszych metaanaliz zarzucili przeglądowi Cochrane, że połączył pastylki z preparatami donosowymi o ponad 4000 razy mniejszej dawce, i po przeliczeniu samych pastylek u dorosłych otrzymali skrócenie przeziębienia o 37%. Obie strony bronią własnych wyliczeń.
Dawka z badań to nie dawka na co dzień. 80-92 mg cynku dziennie to 3-4 razy więcej niż górny tolerowany poziom spożycia (UL) EFSA dla dorosłych, który wynosi 25 mg na dobę. UL dotyczy spożycia przewlekłego, a w badaniach glukonian podawano przez 4,5-21 dni, i autorzy metaanaliz piszą o stosowaniu krócej niż 2 tygodnie. To dawki z badań nad leczeniem trwającej infekcji, a nie zalecenie do profilaktyki. Według Cochrane łagodne działania niepożądane, takie jak zły smak i nudności, zdarzały się przy leczeniu o 34% częściej niż po placebo.
Cynk do nosa: ryzyko utraty węchu
Nie stosuj preparatów z cynkiem do nosa. W 2009 roku amerykańska Agencja Żywności i Leków (FDA) wezwała do zaprzestania używania trzech donosowych preparatów z cynkiem po ponad 130 zgłoszeniach utraty węchu, która może być długotrwała albo trwała, czasem już po pierwszej dawce. Ostrzeżenie dotyczyło rynku USA, ale ma znaczenie także w Polsce, bo to jedyne ostrzeżenie urzędowe w tej sprawie, a utrata węchu bywa nieodwracalna. Jeśli po takim preparacie tracisz węch, zgłoś się do laryngologa.
Cynk a testosteron
Cynk jest potrzebny jądrom, a ciężki niedobór wiąże się z hipogonadyzmem, czyli zbyt małym wytwarzaniem testosteronu. W badaniu z 1996 roku 20 tygodni diety ubogiej w cynk obniżyło testosteron 4 młodym mężczyznom z 39,9 do 10,6 nmol/l, a u starszych mężczyzn z łagodnym niedoborem około 30 mg cynku dziennie podniosło go prawie dwukrotnie. Bez niedoboru efektu nie widać: u trenujących mężczyzn, którzy jedli wystarczająco cynku, preparat z cynkiem, magnezem i B6 nie zmienił testosteronu, co opisuję szerzej w tekście o składnikach boosterów testosteronu.
Forma i ilość cynku na etykiecie
Na opakowaniu liczy się cynk elementarny, czyli sam pierwiastek, a nie masa całego związku:
| Forma | Cynk w związku | Co pokazują badania |
|---|---|---|
| Glukonian | 14% | Wchłaniany jak cytrynian |
| Cytrynian | 31% | W badaniu izotopowym na 15 osobach 61,3% wobec 60,9% z glukonianu |
| Octan | 30% | Forma z badań nad pastylkami na przeziębienie |
| Glicynian | 25% | Przewaga oparta na pojedynczych małych badaniach |
| Pikolinian | 21% | Przewaga oparta na pojedynczych małych badaniach |
| Tlenek | 80% | Wchłanianie 49,9%, u 3 z 15 osób prawie żadne |
Co z tego wybrać
Udział cynku w związkach pochodzi z przeglądu z 2024 roku, który sfinansował producent suplementów. Dlatego przy wyborze produktu zaczynam od ilości cynku na etykiecie, a forma jest sprawą drugorzędną, z wyjątkiem tlenku, który wchłania się gorzej.
Rachunek z etykiety. 100 mg glukonianu cynku to około 14 mg cynku, a 100 mg cytrynianu około 31 mg, czyli więcej niż dzienny limit EFSA. Sprawdź, czy liczba w tabeli dotyczy cynku, czy całego związku, zanim porównasz dwa produkty.
Ile to za dużo: limit, miedź i sumowanie dawek
Górny limit: 25 mg na dobę ze wszystkich źródeł
UL dla cynku ustalił SCF, a EFSA nie zmieniła go w najnowszym przeglądzie górnych limitów z 2025 roku: 25 mg na dobę dla dorosłych, także dla kobiet w ciąży i karmiących, a dla dzieci 7-22 mg zależnie od wieku. Tę samą wartość przyjmują polskie normy. Limit obejmuje jedzenie i suplementy razem i powstał z podzielenia przez 2 dawki około 50 mg dziennie, która w krótkich badaniach nie pogarszała stanu miedzi. Zespół do spraw Suplementów Diety przy GIS zaopiniował w 2019 roku, że suplement dla dorosłych może mieć w porcji dziennej najwyżej 15 mg cynku, bo u osób jedzących najwięcej cynku margines do limitu praktycznie nie istnieje. W badaniu z lat 2017-2020 sama dieta przekraczała limit tylko u pojedynczych osób, więc ryzyko przekroczenia tworzą przede wszystkim suplementy.
Niedobór miedzi: anemia, neutropenia i uszkodzenie rdzenia
Duże dawki cynku pobudzają w komórkach jelita wytwarzanie metalotioneiny, białka, które wiąże miedź i nie przepuszcza jej do krwi. SCF wiąże jawne objawy z długotrwałym przyjmowaniem ponad 150 mg dziennie, ale opisy przypadków pokazują, że zdarzają się przy mniejszych dawkach:
- Krew. Przegląd systematyczny z 2026 roku zebrał 37 przypadków przy dawkach od około 50 do ponad 1500 mg dziennie, przyjmowanych od tygodni do lat. Prawie wszyscy chorzy mieli anemię, zwykle z neutropenią, czyli niedoborem białych krwinek broniących przed bakteriami, a miedź była obniżona u wszystkich. Obraz szpiku często mylono z zespołem mielodysplastycznym, nowotworem szpiku.
- Rdzeń kręgowy. W przeglądzie 198 przypadków mielopatii z niedoboru miedzi, czyli uszkodzenia rdzenia z zaburzeniami czucia, równowagi i chodu, 19,9% wynikało z nadmiaru cynku z kremów do protez zębowych. Pełny powrót do zdrowia opisano tylko u 5,1% chorych.
Zmiany we krwi zwykle cofały się w ciągu tygodni lub miesięcy po odstawieniu cynku i podaniu miedzi, ale uszkodzenie nerwów bywało trwałe. Ostre przedawkowanie daje bóle brzucha, nudności i biegunkę, a według SCF 225-450 mg cynku wywołuje wymioty.
Sumowanie kilku produktów
Kłopot zaczyna się zwykle wtedy, gdy cynk jest w kilku produktach naraz: w multiwitaminie, pastylkach, boosterze i połączeniu cynku, magnezu i witaminy B6 branym na noc. Takie zestawy sumują też inne składniki z własnymi limitami: według EFSA 12 mg dziennie dla witaminy B6 i 250 mg dla magnezu z suplementów. Policz cynk z każdego opakowania i dodaj około 10 mg z jedzenia, zanim dołożysz kolejny produkt.
Leki i inne minerały
- Antybiotyki. Cynk, podobnie jak żelazo, wapń i magnez, wiąże w jelicie niektóre antybiotyki, na przykład cyprofloksacynę i doksycyklinę, przez co lek słabiej się wchłania. Odstępy z informacji o tych lekach zebrałem w tekście o odstępach między suplementami a lekami.
- Żelazo. Według polskich norm suplementy z 25 mg żelaza lub więcej mogą zmniejszać wchłanianie cynku, więc oba preparaty rozdziel w czasie. Dawkowanie żelaza opisuję w tekście o uzupełnianiu żelaza.
Kiedy iść do lekarza
Mrowienie lub drętwienie stóp i dłoni, niepewny chód, bladość i męczliwość albo nawracające infekcje u osoby, która od tygodni bierze ponad 25 mg cynku dziennie, wymagają szybkiej wizyty u lekarza. Zabierz opakowania wszystkich suplementów. Przy takich objawach sprawdza się zwykle morfologię oraz miedź i ceruloplazminę, a wczesne wykrycie ma znaczenie, bo uszkodzenie nerwów bywa nieodwracalne.
- Utrata węchu po cynku do nosa to sprawa dla laryngologa.
- Podejrzenie niedoboru w grupie ryzyka, na przykład przy zapaleniu jelit, ze zmianami skórnymi i zaburzeniami smaku. O badaniach i dawce decyduje lekarz.
- Dzieci mają kilkakrotnie niższe limity, więc cynk u dziecka ustal z pediatrą.
- Przeziębienie z wysoką gorączką czy dusznością wymaga lekarza niezależnie od pastylek.
Z rozmów po treningu: pastylki od września, talerz z pełnego ziarna i tabletka na cerę brana od roku
O cynk podopieczni pytają mnie głównie wtedy, gdy zaczyna się sezon infekcji, gdy przechodzą na dietę roślinną i gdy od miesięcy biorą cynk na cerę albo włosy. Opiszę trzy typowe rozmowy.
Przykład: pastylki ssane od września do grudnia
Typowa sytuacja: osoba trenująca trzy razy w tygodniu od września ssie „profilaktycznie” cztery pastylki dziennie po 10 mg cynku. Z jedzeniem, które daje około 10 mg, wychodzi 50 mg dziennie, dwa razy więcej niż UL, przez kilkanaście tygodni. Od około 50 mg dziennie zaczynały się opisane przypadki niedoboru miedzi, a przegląd Cochrane nie pokazał, żeby cynk chronił przed przeziębieniem. Radzę odstawić codzienne pastylki i zostawić je na pierwsze dni objawów, bo tak używano ich w badaniach. Przy mrowieniu stóp albo bladości proszę o wizytę u lekarza z listą dawek. Policz, ile miligramów cynku dały Ci pastylki w ostatnim tygodniu: liczba sztuk razy zawartość cynku z tabeli na opakowaniu.
Przykład: owsianka, soczewica i pytanie o cynk
Drugi scenariusz: osoba na diecie wegańskiej ćwiczy z ciężarami w czterech sesjach tygodniowo, a jej jadłospis opiera się na owsiance, pełnoziarnistym pieczywie, kaszach i strączkach. Zaczynam od trzydniowego zapisu jadłospisu. Aplikacja pokazuje około 11 mg cynku dziennie, co na tle polskiej normy wygląda dobrze, ale przy tylu fitynianach EFSA podaje dla 1200 mg fitynianów 12,7 mg dla kobiet i 16,3 mg dla mężczyzn. Najpierw zmieniamy kuchnię: namaczanie strączków, pieczywo na zakwasie, kiełki, pestki dyni i tofu. Jeśli bilans dalej wypada nisko, rozważamy z lekarzem niewielką dawkę w granicach 15 mg z opinii zespołu przy GIS. Więcej wskazówek znajdziesz w tekście o jadłospisie wegetariańskim dla trenujących. Zapisz przez trzy dni wszystko, co jesz, i sprawdź, ile cynku daje Twoja dieta.
Przykład: „cynk 50 mg” na cerę, codziennie od roku
Trzecia sytuacja: osoba od roku bierze codziennie tabletkę z napisem „cynk 50 mg” na froncie opakowania, bo miała pomóc na cerę. Proszę o zdjęcie tabeli z tyłu, bo od niej zależy cała rozmowa. Jeśli 50 mg to masa tlenku cynku, tabletka daje około 40 mg cynku i sama przekracza UL. Jeśli to glukonian, cynku jest około 7 mg, a jeśli w tabeli stoi 50 mg samego cynku, to dwukrotność limitu. Pytam o cel: czy stwierdzono niedobór albo cynk zalecił lekarz, czy zdecydowała reklama. Bez powodu radzę tabletkę odstawić, a przy zaleceniu lekarza porozmawiać z nim o dawce do 15 mg. Przy mrowieniu, bladości albo męczliwości kieruję do lekarza z opakowaniem. Sprawdź w tabeli na swoim opakowaniu, czy liczba dotyczy samego cynku, czy całego związku.
Podsumowanie stanu dowodów
| Twierdzenie | Co mówią dane | Poziom dowodu |
|---|---|---|
| Codzienny cynk chroni przed przeziębieniem | Cochrane 2024: ryzyko względne 0,93, bez wyraźnego efektu | Niski |
| Pastylki od pierwszych objawów skracają przeziębienie u dorosłych | Cochrane: o 2,37 dnia; metaanaliza: o 33%; fińskie badanie z 2020 roku tego nie potwierdziło | Niski do umiarkowanego |
| Cynk do nosa jest bezpieczny | Utrata węchu, także trwała, ostrzeżenie FDA | Teza nieuzasadniona |
| Forma liczy się bardziej niż ilość cynku | Cytrynian i glukonian podobne, tlenek gorszy, pozostałe słabo zbadane | Teza nieuzasadniona |
| Cynk podnosi testosteron | Tylko przy niedoborze, bez niedoboru brak zmian | Niski do umiarkowanego |
| Cynk w surowicy dobrze pokazuje zasoby | Mały ułamek puli, wynik zmienia posiłek, pora i stan zapalny | Umiarkowany, przeciw |
| Dieta roślinna zwiększa ryzyko niskiego cynku | Mniej cynku w diecie i surowicy, wyższe normy EFSA przy fitynianach | Umiarkowany |
| Przewlekły nadmiar cynku powoduje niedobór miedzi | Podstawa limitu EFSA, przeglądy przypadków | Mocny |
Najczęstsze pytania (FAQ)
Czy branie cynku chroni przed przeziębieniem?
Raczej nie: w przeglądzie Cochrane z 2024 roku cynk nie zmniejszył wyraźnie ryzyka przeziębienia (ryzyko względne 0,93, niska pewność dowodów). Codzienne ssanie pastylek łatwo za to przekracza limit 25 mg na dobę.
Jak używano pastylek z cynkiem w badaniach nad przeziębieniem?
Dorośli ssali pastylki z octanem lub glukonianem cynku kilka razy dziennie od pierwszych objawów, co dawało zwykle 80-92 mg cynku dziennie przez kilka dni. To dawki z badań nad krótkim leczeniem, a nie zalecenie do stałego stosowania.
Ile cynku dziennie można przyjmować bez ryzyka?
Według EFSA górny tolerowany poziom spożycia to 25 mg na dobę dla dorosłych, łącznie z jedzeniem i suplementami. Zespół do spraw Suplementów Diety przy GIS uznał 15 mg za maksimum w dziennej porcji suplementu.
Czy suplement z cynkiem podnosi testosteron?
Tylko przy niedoborze: w małym badaniu z 1996 roku około 30 mg cynku dziennie prawie podwoiło testosteron starszym mężczyznom z łagodnym niedoborem. U trenujących mężczyzn jedzących wystarczająco cynku preparat z cynkiem nie zmienił testosteronu.
Co grozi przy długim przyjmowaniu dużych dawek cynku?
Przede wszystkim niedobór miedzi: w opisach przypadków przy dawkach od około 50 mg dziennie pojawiały się anemia i spadek białych krwinek, a w cięższych uszkodzenie rdzenia kręgowego. Pełny powrót do zdrowia po takim uszkodzeniu opisano tylko u 5,1% chorych.
Podsumowanie
- Suplement z cynkiem pomaga przede wszystkim przy niedoborze. Ryzyko mają głównie osoby na diecie roślinnej bogatej w fityniany, nadużywające alkoholu, z zapaleniami jelit, starsze i trenujące bardzo dużo.
- Wynik z krwi słabo pokazuje zapasy cynku, bo zmieniają go posiłek, pora dnia i stan zapalny, dlatego ocena zaczyna się od diety.
- Codzienny cynk najpewniej nie chroni przed przeziębieniem, a pastylki od pierwszych objawów mogą je skrócić. Badania dawały 80-92 mg dziennie tylko przez kilka dni.
- Cynk podnosi testosteron tylko przy niedoborze.
- Limit to 25 mg cynku na dobę ze wszystkich źródeł. Przewlekły nadmiar grozi niedoborem miedzi, więc sumuj cynk z każdego opakowania, przeliczaj formę na cynk elementarny i nie używaj cynku do nosa.
Zanim sięgniesz po pastylki, zacznij od podstaw: snu, jedzenia pokrywającego potrzeby energetyczne i objętości treningu, która rośnie w tempie regeneracji. Suplement z cynkiem ma sens wtedy, gdy wiadomo, czego brakuje. Jeśli chcesz, żeby cynk, także na diecie roślinnej, pochodził z talerza, a nie z kilku opakowań, pomoże w tym jadłospis ułożony indywidualnie online. Dawki, które już bierzesz, i wyniki badań możesz omówić ze mną na konsultacji online o suplementacji cynkiem.
Bibliografia
- Scientific Committee on Food. Opinion of the Scientific Committee on Food on the Tolerable Upper Intake Level of Zinc (5 marca 2002). W: European Food Safety Authority. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. 2006. efsa.europa.eu: UL, 2006 (dostęp 18.09.2026).
- Rychlik E, Stoś K, Woźniak A, Mojska H (red.). Normy żywienia dla populacji Polski. Rozdziały: Składniki mineralne (cynk, żelazo); Górne tolerowane poziomy spożycia witamin i składników mineralnych. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH, Państwowy Instytut Badawczy; 2024. www.pzh.gov.pl/normy-zywienia-2024 (dostęp 18.09.2026).
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. Wartości PRI według narzędzia EFSA DRV Finder. doi.org/10.2903/j.efsa.2014.3844 (dostęp 18.09.2026).
- Foster M, Chu A, Petocz P, et al. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric. 2013;93(10):2362-2371. PMID: 23595983.
- Zupo R, Sila A, Castellana F, et al. Prevalence of zinc deficiency in inflammatory bowel disease: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2022;14(19):4052. PMID: 36235709.
- Chu A, Holdaway C, Varma T, et al. Lower serum zinc concentration despite higher dietary zinc intake in athletes: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2018;48(2):327-336. PMID: 29164533.
- Saunders AV, Craig WJ, Baines SK. Zinc and vegetarian diets. Med J Aust. 2013;199(S4):S17-S21. PMID: 25369924.
- King JC, Brown KH, Gibson RS, et al. Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)-zinc review. J Nutr. 2015;146(4):858S-885S. PMID: 26962190.
- Chu A, Petocz P, Samman S. Immediate effects of aerobic exercise on plasma/serum zinc levels: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(4):726-733. PMID: 26540263.
- Kodama H, Tanaka M, Naito Y, et al. Japan’s practical guidelines for zinc deficiency with a particular focus on taste disorders, inflammatory bowel disease, and liver cirrhosis. Int J Mol Sci. 2020;21(8):2941. PMID: 32331308.
- Nault D, Machingo TA, Shipper AG, et al. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2024;5(5):CD014914. PMID: 38719213.
- Hemilä H. Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open. 2017;8(5):2054270417694291. PMID: 28515951.
- Hemilä H, Chalker E. The effectiveness of high dose zinc acetate lozenges on various common cold symptoms: a meta-analysis. BMC Fam Pract. 2015;16:24. PMID: 25888289.
- Mossad SB, Macknin ML, Medendorp SV, et al. Zinc gluconate lozenges for treating the common cold. A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Ann Intern Med. 1996;125(2):81-88. PMID: 8678384.
- Hemilä H, Haukka J, Alho M, et al. Zinc acetate lozenges for the treatment of the common cold: a randomised controlled trial. BMJ Open. 2020;10(1):e031662. PMID: 31980506.
- Hemilä H, Chalker E. Shortcomings in the Cochrane review on zinc for the common cold (2024). Front Med (Lausanne). 2024;11:1470004. PMID: 39478818.
- European Food Safety Authority. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Wersja 11, sierpień 2025. efsa.europa.eu: zestawienie UL (dostęp 18.09.2026).
- U.S. Food and Drug Administration. Komunikat prasowy z 16.06.2009 wzywający do zaprzestania używania donosowych preparatów z cynkiem na przeziębienie z powodu utraty węchu. kopia w web.archive.org (dostęp 18.09.2026).
- Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. PMID: 8875519.
- Koehler K, Parr MK, Geyer H, et al. Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. Eur J Clin Nutr. 2009;63(1):65-70. PMID: 17882141.
- Devarshi PP, Mao Q, Grant RW, et al. Comparative absorption and bioavailability of various chemical forms of zinc in humans: a narrative review. Nutrients. 2024;16(24):4269. PMID: 39770891.
- Wegmüller R, Tay F, Zeder C, et al. Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. J Nutr. 2014;144(2):132-136. PMID: 24259556.
- Zespół do spraw Suplementów Diety. Uchwała nr 10/2019 z dnia 11 czerwca 2019 r. w sprawie wyrażenia opinii dotyczącej maksymalnej dawki cynku w zalecanej dziennej porcji w suplementach diety. Główny Inspektorat Sanitarny. gov.pl/web/gis: uchwały zespołu (dostęp 18.09.2026).
- Dutta A, Chaudhary V, Kumari S, et al. Zinc-induced hematologic toxicities: a systematic review of descriptive studies. Biol Trace Elem Res. 2026;204(9):6628-6642. PMID: 42087025.
- Chen JW, Zeoli T, Hughes NC, et al. Copper deficiency myelopathy mimicking cervical spondylitic myelopathy: a systematic review of the literature with case report. Spine J. 2024;24(11):2026-2034. PMID: 38909910.
Z mojej oferty
Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków
Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",…
Sprawdź
Najczęstsze pytania
Czy branie cynku chroni przed przeziębieniem?
Raczej nie: w przeglądzie Cochrane z 2024 roku cynk nie zmniejszył wyraźnie ryzyka przeziębienia (ryzyko względne 0,93, niska pewność dowodów). Codzienne ssanie pastylek łatwo za to przekracza limit 25 mg na dobę.
Jak używano pastylek z cynkiem w badaniach nad przeziębieniem?
Dorośli ssali pastylki z octanem lub glukonianem cynku kilka razy dziennie od pierwszych objawów, co dawało zwykle 80-92 mg cynku dziennie przez kilka dni. To dawki z badań nad krótkim leczeniem, a nie zalecenie do stałego stosowania.
Ile cynku dziennie można przyjmować bez ryzyka?
Według EFSA górny tolerowany poziom spożycia to 25 mg na dobę dla dorosłych, łącznie z jedzeniem i suplementami. Zespół do spraw Suplementów Diety przy GIS uznał 15 mg za maksimum w dziennej porcji suplementu.
Czy suplement z cynkiem podnosi testosteron?
Tylko przy niedoborze: w małym badaniu z 1996 roku około 30 mg cynku dziennie prawie podwoiło testosteron starszym mężczyznom z łagodnym niedoborem. U trenujących mężczyzn jedzących wystarczająco cynku preparat z cynkiem nie zmienił testosteronu.
Co grozi przy długim przyjmowaniu dużych dawek cynku?
Przede wszystkim niedobór miedzi: w opisach przypadków przy dawkach od około 50 mg dziennie pojawiały się anemia i spadek białych krwinek, a w cięższych uszkodzenie rdzenia kręgowego. Pełny powrót do zdrowia po takim uszkodzeniu opisano tylko u 5,1% chorych.
