Rwanie hantli jednorącz

Nazwa angielska: Dumbbell Snatch
Inne nazwy: snatch z hantlą

Partia ciała: Całe ciało
Mięśnie główne: Naramienny przedni, Pośladek wielki, Czworoboczny grzbietu
Mięśnie pomocnicze: Prostownik grzbietu, Dwugłowe uda, Czworogłowy uda
Sprzęt: Hantle
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Dwubój olimpijski

Dynamiczne ćwiczenie jednorącz, w którym hantla płynnym ruchem przechodzi z podłogi nad głowę. Angażuje pośladki, barki i górną część pleców.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Postaw hantlę na podłodze przed stopami. Stań w rozkroku na szerokość bioder, cofnij biodra, ugnij kolana i chwyć hantlę nachwytem jedną ręką. Plecy proste, druga ręka swobodnie z boku.

Przebieg ruchu

Energicznie wyprostuj biodra i kolana, prowadząc hantlę blisko tułowia w górę. Gdy hantla mija barki, zejdź pod nią do półprzysiadu i wyprostuj rękę nad głową. Wstań z hantlą nad głową, wolną rękę trzymaj w przód dla równowagi. Opuść hantlę przed ciałem na podłogę, a po serii zmień rękę. Pracują pośladki, barki i górna część pleców.

Oddychanie

Wdech przed oderwaniem hantli, wydech po wyprostowaniu ręki nad głową.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: naramienny przedni, pośladek wielki i czworoboczny grzbietu. Wspomagają je mięśnie: prostownik grzbietu, dwugłowe uda i czworogłowy uda.

Najczęstsze błędy

Podrywanie hantli samą ręką - najpierw wyprostuj biodra i nogi.
Hantla odjeżdża daleko od ciała - prowadź ją blisko ud i brzucha.
Przechylanie tułowia w bok pod hantlą - trzymaj tułów pionowo, hantla nad barkiem.