Zarzut i podrzut sztangi
Dwuczęściowe ćwiczenie olimpijskie: sztanga najpierw trafia na barki, a potem jest wypychana nad głowę. Angażuje przednie części barków, pośladki i przód uda.
Inne nazwy:podrzutclean and jerkClean and Jerk
- Partia ciała
- Całe ciało
- Sprzęt
- Sztanga
- Poziom
- Zaawansowany
- Rodzaj
- Dwubój olimpijski
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Stań nad sztangą, stopy na szerokość bioder, gryf przy goleniach.
- 2Cofnij biodra, ugnij kolana i chwyć gryf nachwytem nieco szerzej niż barki.
- 3Plecy i ręce proste.
Ruch
- 4Zarzuć sztangę z podłogi na przody barków, schodząc pod nią do głębokiego przysiadu, i wstań do pełnego wyprostu.
- 5Ugnij płytko kolana i od razu wybij sztangę nogami nad głowę.
- 6Zejdź pod nią do półprzysiadu ze stopami w miejscu, przyjmij gryf na prostych rękach i wstań.
OddychanieWdech przed zarzutem i przed podrzutem, wydech po ustabilizowaniu sztangi.
Najczęstsze błędy
BłądPodrzut bez stabilnej sztangi na barkach.
Jak poprawićNajpierw wstań i ustaw się pewnie.
BłądWypychanie sztangi samymi rękami.
Jak poprawićCiężar wyrzucają nogi, ręce kończą ruch.
BłądPrzyjęcie nad głową na ugiętych łokciach.
Jak poprawićWyprostuj ręce w chwili, gdy schodzisz pod gryf.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszNaucz się osobno zarzutu i podrzutu z lekkim gryfem pod okiem trenera. Ćwicz z gumowymi talerzami i wolnym miejscem wokół siebie.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
