Wznosy bokiem z hantlami

Nazwa angielska: Dumbbell Lateral Raise
Inne nazwy: wznosy bokiem, unoszenie hantli bokiem

Partia ciała: Barki
Mięśnie główne: Naramienny boczny
Mięśnie pomocnicze: Naramienny przedni
Sprzęt: Hantle
Poziom: Początkujący
Rodzaj: Siłowe

Izolowane ćwiczenie na boczną część barków, w którym hantle unosi się bokiem do wysokości barków. Ruch prowadzą łokcie, a ćwiczenie buduje szerokość barków.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Stań prosto, stopy na szerokość bioder. Trzymaj hantle przy bokach ud, dłonie zwrócone do ud. Łokcie lekko ugnij, barki opuść.

Przebieg ruchu

Unieś obie hantle bokiem, aż ręce znajdą się na wysokości barków. Ruch prowadzą łokcie, na górze dłonie są skierowane w dół. Opuść hantle powoli do ud. Pracuje boczna część barków.

Oddychanie

Wydech przy unoszeniu hantli, wdech przy opuszczaniu.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: naramienny boczny. Wspomagają je mięśnie: naramienny przedni.

Najczęstsze błędy

Podrzucanie hantli biodrami i odchylanie tułowia - zmniejsz ciężar i stój nieruchomo.
Unoszenie barków do uszu - trzymaj barki nisko, unoszą się tylko ręce.
Szybkie opuszczanie hantli - opuszczaj je wolniej, niż unosisz.

Bezpieczeństwo

Wybierz lekkie hantle. Gdy unoszenie wywołuje kłucie w barku, zatrzymuj ręce trochę niżej albo przerwij serię.

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze warianty

Wznosy bokiem bez obciążenia

Barki, Bez sprzętu

Trudniejsze warianty

Wznosy bokiem na wyciągu jednorącz

Barki, Wyciąg linkowy

Zamienniki

Wznosy bokiem na maszynie

Barki, Maszyna do wznosów bokiem

Wznosy bokiem z hantlą leżąc na boku

Barki, Hantle

Co mówią badania

Wznosy bokiem z hantlami i na wyciągu dały podobny przyrost barków

Ograniczone dowody

Co sprawdzono. 24 zdrowe osoby dorosłe w wieku 21-41 lat, 16 mężczyzn i 8 kobiet, z co najmniej 3 latami treningu siłowego przez 8 tygodni unosiły jedną ręką hantlę, a drugą uchwyt wyciągu, stojąc. Średni staż wynosił 7,4 roku u mężczyzn i 6,8 roku u kobiet. Wykonywały po 4-5 serii dwa razy w tygodniu, z ciężarem pozwalającym na 12-16 powtórzeń do niemożności kolejnego uniesienia. Używano pasów wspomagających chwyt i prostowano łokieć.

Wynik. Środkowa część barku urosła podobnie w obu wersjach, o około 3-5%. Analiza wskazała na brak różnicy między hantlą a wyciągiem.

Co to znaczy. Badanie wspiera wybór hantli lub wyciągu do treningu bocznej części barków. Przy ćwiczeniu siedząc jest to wskazówka pośrednia, bez pomiaru jego własnego wyniku.

Ograniczenia. To jedno badanie 24 dorosłych bez grupy niećwiczącej, a błąd USG utrudniał wykrycie małych różnic. Badano unoszenie stojąc jedną ręką naraz z wyprostowanym łokciem, a w aplikacji siedząc unosi się obie hantle naraz z lekko ugiętymi łokciami. W badaniu bloczek był na wysokości dłoni, a w aplikacji jest przy podłodze, co zmienia opór w trakcie ruchu. U części badanych z bólem zmieniano płaszczyznę unoszenia, ale nie oceniano leczenia bólu ani rehabilitacji.

Polecane ćwiczenie: Wznosy bokiem na wyciągu jednorącz