Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Wznosy bokiem z hantlami siedząc

Izolowane ćwiczenie w siadzie, w którym hantle unoszone są na boki. Bez pomocy nóg pracuje głównie boczna część barków.

Inne nazwy:Seated Dumbbell Lateral Raise

Partia ciała
Barki
Sprzęt
Hantle
Poziom
Początkujący
Rodzaj
Siłowe

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Usiądź na płaskiej ławce bez oparcia, tułów pionowo, stopy płasko na podłodze.
  2. Hantle trzymaj przy bokach, obok ławki, dłonie zwrócone do ciała.
  3. Łokcie lekko ugnij.

Ruch

  1. Unieś obie hantle bokiem, aż ręce znajdą się na wysokości barków.
  2. Ruch prowadzą łokcie, na górze dłonie są skierowane w dół.
  3. Opuść hantle powoli obok ławki.
OddychanieWydech przy unoszeniu hantli, wdech przy opuszczaniu.

Najczęstsze błędy

BłądKołysanie tułowiem na starcie.
Jak poprawićZmniejsz ciężar i siedź prosto.
BłądUnoszenie barków do uszu.
Jak poprawićTrzymaj barki nisko, unoszą się tylko ręce.
BłądUderzanie hantlami o ławkę.
Jak poprawićUsiądź tak, by hantle mijały ławkę.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszWybierz lekkie hantle. Gdy unoszenie wywołuje kłucie w barku, zatrzymuj ręce trochę niżej albo przerwij serię.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

Wznosy bokiem z hantlami i na wyciągu dały podobny przyrost barkówOgraniczone dowody
Co sprawdzono24 zdrowe osoby dorosłe w wieku 21-41 lat, 16 mężczyzn i 8 kobiet, z co najmniej 3 latami treningu siłowego przez 8 tygodni unosiły jedną ręką hantlę, a drugą uchwyt wyciągu, stojąc. Średni staż wynosił 7,4 roku u mężczyzn i 6,8 roku u kobiet. Wykonywały po 4-5 serii dwa razy w tygodniu, z ciężarem pozwalającym na 12-16 powtórzeń do niemożności kolejnego uniesienia. Używano pasów wspomagających chwyt i prostowano łokieć.
WynikŚrodkowa część barku urosła podobnie w obu wersjach, o około 3-5%. Analiza wskazała na brak różnicy między hantlą a wyciągiem.
Co to znaczyBadanie wspiera wybór hantli lub wyciągu do treningu bocznej części barków. Przy ćwiczeniu siedząc jest to wskazówka pośrednia, bez pomiaru jego własnego wyniku.

Ograniczenia. To jedno badanie 24 dorosłych bez grupy niećwiczącej, a błąd USG utrudniał wykrycie małych różnic. Badano unoszenie stojąc jedną ręką naraz z wyprostowanym łokciem, a w aplikacji siedząc unosi się obie hantle naraz z lekko ugiętymi łokciami. W badaniu bloczek był na wysokości dłoni, a w aplikacji jest przy podłodze, co zmienia opór w trakcie ruchu. U części badanych z bólem zmieniano płaszczyznę unoszenia, ale nie oceniano leczenia bólu ani rehabilitacji.

Polecane ćwiczenie: Wznosy bokiem na wyciągu jednorącz

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułWznosy bokiem: technika, warianty i najczęstsze błędyArtykułNajlepsze ćwiczenia na barki: jak zbudować szerokie i mocne barki?ArtykułPRIORYTET BARKI? 5 błędów w Twoim treningu, przez które Twoje barki nie rosną.

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na bok barków