Wznosy bokiem na maszynie

Siedzące wznosy ramion w bok na maszynie z talerzami, w których poduszki dociskają ramiona, a dłonie nie chwytają ciężaru. Pracuje głównie boczna część barków.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Ustaw siedzisko tak, by oś obrotu ramion maszyny była na wysokości barków. Załóż talerze równo po obu stronach. Usiądź, oprzyj plecy o oparcie, stopy postaw płasko. Ręce opuść wzdłuż tułowia, zewnętrzną stronę ramion oprzyj o poduszki.

Przebieg ruchu

Unieś oba ramiona bokiem, dociskając poduszki, aż ramiona będą na wysokości barków. Pchaj ramionami, dłonie są luźne i nie ciągną. Opuść ramiona powoli wzdłuż tułowia. Pracuje boczna część barków.

Oddychanie

Wydech przy unoszeniu ramion, wdech przy opuszczaniu.

Wskazówki

• Powyżej wysokości barków końcówkę powtórzenia przejmują mięśnie czworoboczne, choć maszyna pozwala unosić ramiona wyżej.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: naramienny boczny. Wspomagają je mięśnie: naramienny przedni i czworoboczny grzbietu.

Najczęstsze błędy

• Oś maszyny poniżej barków - wyreguluj siedzisko przed serią.
• Unoszenie ramion powyżej barków - zatrzymaj ruch na wysokości barków.
• Odrywanie pleców od oparcia - dociśnij plecy i zmniejsz ciężar.

Bezpieczeństwo

Warianty i zamienniki

Zamienniki

Wznosy bokiem z hantlami

Barki, Hantle

Wznosy bokiem jednorącz na maszynie

Barki, Maszyna do wznosów bokiem

Przeczytaj na blogu

• Wznosy bokiem: technika, warianty i najczęstsze błędy
• Najlepsze ćwiczenia na barki: jak zbudować szerokie i mocne barki?
• PRIORYTET BARKI? 5 błędów w Twoim treningu, przez które Twoje barki nie rosną.

Podobne ćwiczenia

Wznosy bokiem na wyciągu jednorącz

Barki, Wyciąg linkowy

Wznosy bokiem z hantlami siedząc

Barki, Hantle

Wznosy bokiem bez obciążenia

Barki, Bez sprzętu

Wznosy bokiem z hantlą leżąc na boku

Barki, Hantle

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na bok barków