Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Wznosy bokiem na wyciągu jednorącz

Jednostronne unoszenie ręki bokiem na wyciągu, które utrzymuje stałe napięcie na bocznej części barku. Pomagają przednia część barku i czworoboczny grzbietu.

Inne nazwy:Cable Lateral Raise

Partia ciała
Barki
Sprzęt
Wyciąg linkowy
Poziom
Średnio zaawansowany
Rodzaj
Siłowe

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Ustaw uchwyt wyciągu na najniższej pozycji.
  2. Stań bokiem do wyciągu i chwyć uchwyt ręką dalszą od niego.
  3. Linka biegnie przed ciałem, dłoń jest przy udzie.
  4. Drugą rękę trzymaj swobodnie wzdłuż tułowia.

Ruch

  1. Unieś rękę bokiem z lekko ugiętym łokciem, aż znajdzie się na wysokości barku.
  2. Ruch prowadzi łokieć, dłoń nie wyprzedza go w górę.
  3. Opuść rękę powoli do uda, bez odkładania ciężarków na stos.
  4. Po serii zmień stronę.
OddychanieWydech przy unoszeniu ręki, wdech przy opuszczaniu.

Wskazówki

  • Zatrzymaj się krótko na górze i nie bujaj ręką.

Najczęstsze błędy

BłądPrzechylanie tułowia od wyciągu.
Jak poprawićStój prosto, rusza się tylko ręka.
BłądZmiana ugięcia łokcia w trakcie ruchu.
Jak poprawićUstaw lekkie ugięcie i utrzymaj je do końca serii.
BłądUnoszenie barku do ucha.
Jak poprawićTrzymaj bark nisko i zatrzymaj rękę na wysokości barku.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszWybierz lżejszy ciężar niż do wznosów z hantlami. Przed serią sprawdź zapięcie uchwytu i bolec w stosie ciężarków.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.

Łatwiejsze

Wznosy bokiem z hantlamiBarki, Hantle

Zamienniki

Wznosy bokiem bez obciążeniaBarki, Bez sprzętuWznosy bokiem jednorącz na maszynieBarki, Maszyna do wznosów bokiem

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

Wznosy bokiem z hantlami i na wyciągu dały podobny przyrost barkówOgraniczone dowody
Co sprawdzono24 zdrowe osoby dorosłe w wieku 21-41 lat, 16 mężczyzn i 8 kobiet, z co najmniej 3 latami treningu siłowego przez 8 tygodni unosiły jedną ręką hantlę, a drugą uchwyt wyciągu, stojąc. Średni staż wynosił 7,4 roku u mężczyzn i 6,8 roku u kobiet. Wykonywały po 4-5 serii dwa razy w tygodniu, z ciężarem pozwalającym na 12-16 powtórzeń do niemożności kolejnego uniesienia. Używano pasów wspomagających chwyt i prostowano łokieć.
WynikŚrodkowa część barku urosła podobnie w obu wersjach, o około 3-5%. Analiza wskazała na brak różnicy między hantlą a wyciągiem.
Co to znaczyBadanie wspiera wybór hantli lub wyciągu do treningu bocznej części barków. Przy ćwiczeniu siedząc jest to wskazówka pośrednia, bez pomiaru jego własnego wyniku.

Ograniczenia. To jedno badanie 24 dorosłych bez grupy niećwiczącej, a błąd USG utrudniał wykrycie małych różnic. Badano unoszenie stojąc jedną ręką naraz z wyprostowanym łokciem, a w aplikacji siedząc unosi się obie hantle naraz z lekko ugiętymi łokciami. W badaniu bloczek był na wysokości dłoni, a w aplikacji jest przy podłodze, co zmienia opór w trakcie ruchu. U części badanych z bólem zmieniano płaszczyznę unoszenia, ale nie oceniano leczenia bólu ani rehabilitacji.

Porównywane ćwiczenia: Wznosy bokiem z hantlami, Wznosy bokiem z hantlami siedząc

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułWznosy bokiem: technika, warianty i najczęstsze błędyArtykułNajlepsze ćwiczenia na barki: jak zbudować szerokie i mocne barki?ArtykułPRIORYTET BARKI? 5 błędów w Twoim treningu, przez które Twoje barki nie rosną.

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na bok barków