Wznosy bokiem jednorącz na maszynie
Wznosy w bok na maszynie z talerzami wykonywane jedną ręką, więc każda strona podnosi własny ciężar. Pozwala wyrównać poziom obu stron i angażuje boczną część barku.
Inne nazwy:Single-Arm Plate-Loaded Lateral Raise
- Partia ciała
- Barki
- Sprzęt
- Maszyna do wznosów bokiem
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Ustaw siedzisko tak, by oś obrotu ramienia maszyny była na wysokości barku.
- 2Usiądź, oprzyj plecy o oparcie, stopy postaw płasko.
- 3Zewnętrzną stronę ramienia ręki pracującej oprzyj o poduszkę.
- 4Wolną dłoń połóż na udzie.
Ruch
- 5Unieś ramię bokiem, dociskając poduszkę, aż znajdzie się na wysokości barku.
- 6Tułów nie przechyla się w stronę ręki.
- 7Opuść ramię powoli wzdłuż tułowia.
- 8Po serii zmień stronę.
OddychanieWydech przy unoszeniu ramienia, wdech przy opuszczaniu.
Wskazówki
- Zacznij od słabszej ręki i dopasuj do niej drugą stronę.
- Daj obu stronom tyle samo odpoczynku.
Najczęstsze błędy
BłądPrzechylanie tułowia w bok.
Jak poprawićZmniejsz ciężar i siedź prosto.
BłądUnoszenie ramienia powyżej barku.
Jak poprawićZatrzymaj ruch na wysokości barku.
BłądOś maszyny poniżej barku.
Jak poprawićWyreguluj siedzisko przed serią.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszTalerze zakładaj po stronie, która pracuje, i trzymaj dłonie z dala od mechanizmu. Kłucie w barku to sygnał do przerwania serii.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
