Technika wykonania
Ustawienie
- 1Połóż się na boku na płaskiej ławce, nogi proste, jedna na drugiej.
- 2Dolną ręką podeprzyj głowę.
- 3Górną ręką chwyć hantlę chwytem neutralnym i ułóż rękę wzdłuż boku, hantla przy biodrze, łokieć lekko ugięty.
Ruch
- 4Unieś hantlę bokiem w górę, aż ręka utworzy z tułowiem kąt około 45 stopni.
- 5Tułów się nie przetacza, rusza się tylko ręka.
- 6Opuść hantlę powoli do biodra.
- 7Po serii połóż się na drugim boku i zmień rękę.
OddychanieWydech przy unoszeniu hantli, wdech przy opuszczaniu.
Najczęstsze błędy
BłądPrzetaczanie tułowia do tyłu.
Jak poprawićNapnij brzuch i trzymaj biodra jedno nad drugim.
BłądZbyt ciężka hantla.
Jak poprawićWeź lżejszą niż do wznosów bokiem stojąc.
BłądSzybkie opuszczanie.
Jak poprawićOpuszczaj hantlę wolniej, niż unosisz.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszWybierz lekką hantlę i trzymaj ją nad biodrem, nie nad twarzą. Kłucie w barku to sygnał do przerwania serii.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Zamienniki
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
