Wyciskanie w suwnicy Smitha na ławce ujemnej
Wyciskanie na ławce ujemnej w suwnicy Smitha, w którym ustawienie głowy niżej i prowadzony gryf przenoszą pracę na dolną część klatki piersiowej.
Inne nazwy:Smith Machine Decline Bench Press
- Partia ciała
- Klatka piersiowa
- Sprzęt
- Suwnica Smitha
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Ustaw ławkę z ujemnym skosem w suwnicy Smitha tak, by gryf opadał na dolną część klatki.
- 2Zahacz nogi o wałki i połóż się, głowa jest niżej niż biodra.
- 3Chwyć gryf nachwytem nieco szerzej niż barki.
- 4Odblokuj gryf z haków i ustaw go nad klatką na prostych rękach.
Ruch
- 5Opuść gryf powoli po prowadnicach do dolnej części klatki piersiowej.
- 6Łokcie prowadź skosem od tułowia.
- 7Wyciśnij gryf do prostych rąk.
OddychanieWdech przy opuszczaniu gryfu, wydech przy wyciskaniu.
Najczęstsze błędy
BłądŁawka ustawiona tak, że gryf opada na szyję lub brzuch.
Jak poprawićPrzesuń ją i sprawdź tor pustym gryfem.
BłądOdbijanie gryfu od klatki.
Jak poprawićZatrzymaj go na lekkim dotyku i wyciskaj płynnie.
BłądZsuwanie się w dół ławki.
Jak poprawićPrzed zdjęciem gryfu pewnie zahacz nogi o wałki.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszPo serii zaczep gryf na hakach, zanim wyjmiesz nogi spod wałków. Siadaj powoli, bo po pozycji głową w dół może zakręcić się w głowie.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
