Pompki w staniu na rękach

Nazwa angielska: Handstand Push Ups

Partia ciała: Barki
Mięśnie główne: Naramienny przedni, Triceps
Mięśnie pomocnicze: Naramienny boczny, Prosty brzucha, Czworoboczny grzbietu
Sprzęt: Bez sprzętu
Poziom: Zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Odwrócone wyciskanie w staniu na rękach na niskich poręczach, w którym głowa schodzi między uchwyty. Pracują głównie przednie części barków i triceps.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Ustaw dwie niskie poręcze do pompek na szerokość barków. Chwyć je chwytem neutralnym i wejdź do stania na rękach. Ciało jest pionowo, nogi wyprostowane i złączone. Napnij brzuch i pośladki.

Przebieg ruchu

Ugnij łokcie i opuść głowę między poręcze, poniżej poziomu dłoni. Łokcie prowadź lekko w przód, nie szeroko na boki. Wyciśnij się z powrotem do pełnego stania na rękach. Pracują barki i triceps.

Oddychanie

Wdech przy opuszczaniu, wydech przy wyciskaniu.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: naramienny przedni i triceps. Wspomagają je mięśnie: naramienny boczny, prosty brzucha i czworoboczny grzbietu.

Najczęstsze błędy

Wyginanie pleców w łuk - napnij brzuch i pośladki, ciało tworzy prostą linię.
Łokcie szeroko na boki - prowadź je pod kątem około 45 stopni do tułowia.
Opadanie w dół bez kontroli - opuszczaj się wolniej, niż się wyciskasz.

Bezpieczeństwo

Zacznij od pompek w pozycji odwróconej litery V i ćwicz przy ścianie, o którą oprzesz pięty. Ból barku, łokcia lub szyi to sygnał do przerwania serii.