Wiosłowanie na maszynie z podparciem klatki
Wiosłowanie siedząc na maszynie z podpórką pod klatkę, która odciąża dolne plecy. Uchwyty przyciągają się łokciami do tyłu, a pracują najszerszy grzbietu i mięśnie między łopatkami.
Inne nazwy:Chest-Supported Machine Row
- Partia ciała
- Plecy
- Sprzęt
- Maszyna do wiosłowania siedząc
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Ustaw siedzisko tak, aby uchwyty były na wysokości dolnej części klatki piersiowej.
- 2Usiądź z klatką przy podpórce i stopami na podłożu.
- 3Sięgnij po uchwyty wyprostowanymi rękami, barki rozluźnione.
Ruch
- 4Napnij brzuch i przyciągnij uchwyty do tyłu, prowadząc łokcie za tułów.
- 5Na końcu ściągnij łopatki, nie odrywając klatki od podpórki.
- 6Zatrzymaj się na chwilę i wyprostuj ręce, oddając uchwyty do przodu w spokojnym tempie.
OddychanieWydech przy przyciąganiu, wdech przy powrocie.
Wskazówki
- Na początku każdego powtórzenia pozwól łopatkom rozsunąć się do przodu, by uzyskać pełne rozciągnięcie przed kolejnym ciągnięciem.
Najczęstsze błędy
BłądOdrywanie klatki od podpórki.
Jak poprawićDociśnij ją i nie odchylaj się do tyłu.
BłądUnoszenie barków do uszu.
Jak poprawićOpuść barki i ciągnij łokciami.
BłądCiągnięcie samymi dłońmi.
Jak poprawićZacznij ruch od łopatek i łokci.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszWybierz ciężar, przy którym klatka zostaje na podpórce przez całą serię, i oddawaj uchwyty powoli.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
