Uginanie z gryfem łamanym leżąc przodem
Uginanie ramion z klatką piersiową opartą o skośną ławkę, które izoluje biceps. Ramiona zwisają pionowo, a ruch wykonują wyłącznie przedramiona.
Inne nazwy:spider curl ze sztangą łamanąEZ Bar Spider Curl
- Partia ciała
- Ramiona
- Sprzęt
- Gryf łamany
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Ustaw oparcie ławki skośnej i zablokuj je.
- 2Stań w szerokim rozkroku po bokach podstawy ławki i oprzyj klatkę piersiową o górną część oparcia.
- 3Chwyć gryf łamany podchwytem na zagięciach, mniej więcej na szerokość barków.
- 4Ramiona zwisają pionowo przed oparciem.
Ruch
- 5Zegnij łokcie i unieś gryf do wysokości barków.
- 6Ramiona zostają pionowo, ruszają się tylko przedramiona.
- 7Opuść gryf powoli do prostych rąk.
OddychanieWydech przy unoszeniu gryfu, wdech przy opuszczaniu.
Najczęstsze błędy
BłądOdrywanie klatki od oparcia.
Jak poprawićZmniejsz ciężar.
BłądWysuwanie ramion do przodu.
Jak poprawićRamiona zwisają pionowo przez cały ruch.
BłądUderzanie gryfem w oparcie.
Jak poprawićUstaw się tak, by gryf mijał krawędź ławki.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszSprawdź blokadę oparcia i stabilne ustawienie stóp. Po serii odłóż gryf na podłogę, zanim oderwiesz klatkę od oparcia.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
Klatka oparta o ławkę skośną ogranicza bujanie tułowiem przy uginaniuInformacja praktyczna
Co sprawdzonoBrak badań, które porównują uginanie z klatką opartą o ławkę skośną z innymi sposobami uginania ramion. Poniżej różnice wynikające z ustawienia ciała.
WynikKlatka leży na oparciu, a ramiona zwisają pionowo przed ławką. Tułów nie może pomagać w unoszeniu ciężaru. Ciężar jest najtrudniejszy w środku ruchu, gdy przedramiona są poziomo.
Co to znaczyWybierz to uginanie, gdy chcesz pracować samymi ramionami, bez bujania tułowiem. Po przejściu z uginania stojąc dobierz ciężar od nowa.
Ograniczenia. To wskazówka praktyczna, a nie wynik badania. Nie wiadomo, czy daje większy przyrost bicepsa niż inne sposoby uginania.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
