Rozpiętki odwrotne z hantlami w opadzie
Izolowane ćwiczenie w pochyleniu tułowia, w którym hantle unosi się bokiem szerokim łukiem. Obciąża tył barków oraz mięśnie między łopatkami.
Inne nazwy:wznosy hantli w opadzie tułowiaDumbbell Reverse Fly
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Stań ze stopami na szerokość bioder, kolana lekko ugnij.
- 2Pochyl tułów z bioder do około 45 stopni, plecy proste.
- 3Hantle zwisają pod klatką, dłonie zwrócone do siebie, łokcie lekko ugięte.
Ruch
- 4Unieś obie hantle bokiem szerokim łukiem, aż ręce znajdą się w linii barków.
- 5Na górze ściągnij łopatki do siebie.
- 6Opuść hantle powoli pod klatkę.
- 7Ugięcie łokci i pochylenie tułowia nie zmieniają się w trakcie serii.
OddychanieWydech przy unoszeniu hantli, wdech przy opuszczaniu.
Najczęstsze błędy
BłądPodrywanie tułowia przy unoszeniu.
Jak poprawićUtrzymaj stałe pochylenie i zmniejsz ciężar.
BłądMocne zginanie łokci.
Jak poprawićTrzymaj stałe, lekkie ugięcie, inaczej ruch zmienia się w wiosłowanie.
BłądZamach hantlami.
Jak poprawićUnoś je płynnie i opuszczaj wolniej, niż unosisz.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszWybierz lekkie hantle, które uniesiesz bez zamachu. Ból w dole pleców to sygnał, by zakończyć serię.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
