Rozrywanie gumy prostymi rękami
Rozrywanie gumy oporowej prostymi rękami na wysokości barków. Ćwiczenie angażuje tył barków i mięśnie między łopatkami, a ruch ściąga łopatki do siebie.
Inne nazwy:band pull apartBand Pull Apart
- Partia ciała
- Barki
- Sprzęt
- Guma oporowa
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Stań prosto, stopy na szerokość bioder.
- 2Chwyć gumę nachwytem, dłonie blisko siebie.
- 3Wyciągnij proste ręce przed siebie na wysokość barków.
- 4Guma jest lekko napięta.
Ruch
- 5Rozciągaj gumę, prowadząc proste ręce poziomo na boki, aż dłonie znajdą się w linii barków.
- 6Na końcu ściągnij łopatki do siebie, guma zbliża się do klatki.
- 7Wróć powoli do rąk przed sobą, bez puszczania napięcia gumy.
OddychanieWydech przy rozciąganiu gumy, wdech przy powrocie rąk.
Wskazówki
- Prowadź ruch małymi palcami, co obraca barki na zewnątrz.
Najczęstsze błędy
BłądUginanie łokci, żeby łatwiej rozciągnąć gumę.
Jak poprawićTrzymaj ręce prawie proste przez cały ruch.
BłądOdchylanie tułowia i wypychanie żeber.
Jak poprawićStój prosto i napnij brzuch.
BłądUnoszenie barków do uszu.
Jak poprawićTrzymaj barki nisko, ruch wykonują ręce.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszPrzed serią sprawdź, czy guma nie jest naderwana. Wybierz opór, z którym zrobisz 15-30 płynnych powtórzeń.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
Dłonie w dół mocniej angażowały tył barków przy rozciąganiu taśmyOgraniczone dowody
Co sprawdzonoJednorazowy pomiar, 10 zdrowych mężczyzn. Rozciągali taśmę na boki z dłońmi w dół, w górę i zwróconymi do siebie, poziomo oraz po skosie w górę i w dół. Mierzono aktywność mięśni tyłu barku i górnej części pleców (EMG).
WynikDłonie w dół, jak na animacji, dawały największą aktywność tylnej części barków. Dłonie w górę mocniej angażowały mięsień podgrzebieniowy i dolną część mięśnia czworobocznego. Ruch po skosie w górę zwiększał pracę górnej i dolnej części mięśnia czworobocznego.
Co to znaczyTrzymaj dłonie w dół, jeśli chcesz mocniej zaangażować tył barków. Dłonie w górę bardziej angażują mięśnie łopatki.
Ograniczenia. Mała grupa i tylko 3 powtórzenia w każdym ustawieniu. Na maszynie do rozpiętek tylnych chwyt neutralny dawał nieco większą aktywność tyłu barków niż nachwyt, więc wpływ chwytu zależy od ćwiczenia.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
