Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Rotacja zewnętrzna barku na wyciągu

Obrót przedramienia na zewnątrz na wyciągu, z łokciem przy boku. Pracuje tył barku, a pomagają mięśnie między łopatkami.

Inne nazwy:Cable External Rotation

Partia ciała
Barki
Sprzęt
Wyciąg linkowy
Poziom
Średnio zaawansowany
Rodzaj
Siłowe

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Ustaw bloczek wyciągu na wysokości łokcia.
  2. Stań bokiem do wyciągu, stopy na szerokość bioder.
  3. Chwyć uchwyt ręką dalszą od wyciągu, kciukiem w górę.
  4. Zegnij łokieć pod kątem prostym i przyłóż go do boku, dłoń jest przed brzuchem.

Ruch

  1. Obracaj przedramię na zewnątrz, odsuwając dłoń od brzucha w bok.
  2. Łokieć cały czas przylega do boku i zostaje zgięty pod kątem prostym.
  3. Zatrzymaj się na chwilę i powoli wróć dłonią przed brzuch.
  4. Po serii zmień stronę.
OddychanieWydech przy obrocie na zewnątrz, wdech przy powrocie.

Najczęstsze błędy

BłądOdsuwanie łokcia od boku.
Jak poprawićTrzymaj go przy tułowiu, pomoże zwinięty ręcznik pod łokciem.
BłądSkręcanie tułowia zamiast obrotu ramienia.
Jak poprawićStój nieruchomo, rusza się tylko przedramię.
BłądZginanie nadgarstka.
Jak poprawićTrzymaj dłoń w linii przedramienia.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszWybierz mały opór, przy którym obrót jest płynny i bez szarpania. Kłucie w barku to sygnał, by skrócić zakres albo przerwać.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

Wyniki dotyczące wzrostu siły rotacji zewnętrznej barku są niejednoznaczneOgraniczone dowody
Co sprawdzonoBadanie 1: 40 z 47 zdrowych młodych dorosłych ukończyło 8 tygodni; 12 ćwiczyło rotację wewnętrzną i zewnętrzną z taśmą w staniu, 14 z urządzeniem Bodyblade, a 14 nie trenowało tych ruchów. Badanie 2: 20 z 24 młodych kobiet ukończyło 4 tygodnie rotacji zewnętrznej z taśmą w staniu albo hantlą w leżeniu bokiem, po 10 w grupie; ćwiczyły też zginanie łokcia i odwodzenie biodra.
WynikWyniki niejednoznaczne. Badanie 1: w teście izometrycznym przy 65 stopniach rotacji zewnętrznej moment siły wzrósł z taśmą średnio o 3,3 Nm, a w kontroli zmalał o 0,4 Nm (p<0,001); nie wykryto przewagi taśmy w pozostałych testach ani nad Bodyblade. Badanie 2: siła w teście izokinetycznym przy skracaniu mięśni wyniosła z taśmą 57,29 N przed i 68,82 N po programie (p=0,08), a z hantlą 54,06 i 61,84 N (p=0,18); przy wydłużaniu mięśni odpowiednio 69,19 i 75,50 N (p=0,32) oraz 64,21 i 69,81 N (p=0,38). Zmiany każdej grupy osobno nie były istotne, ale łączna analiza obu grup wykazała efekt czasu przy skracaniu mięśni (p=0,02), bez przewagi jednego sprzętu; przy wydłużaniu efekt czasu nie był istotny (p=0,204).
Co to znaczyPrzy wyborze wyciągu lub taśmy nie kieruj się tymi badaniami jako dowodem przewagi któregoś sprzętu dla wzrostu siły.

Ograniczenia. Poziom jest ograniczony, bo dla wyciągu przenosimy wyniki z taśmy, a dwa krótkie programy dały niejednoznaczny obraz siły. Badanie 1 obejmowało również rotację wewnętrzną i straciło 7 z 47 uczestników; korzyść dotyczyła jednego ustawienia testu. Badanie 2 miało 20 kobiet w analizie, 4 wykluczone za frekwencję, stały opór bez progresji, aktywną kontrolę i dwa dodatkowe ćwiczenia. Mierzono siłę na dynamometrze, bez przyrostu mięśni i bez porównania z wyciągiem, a p=0,023 dla jednego porównania w badaniu 1 nie spełniło progu po korekcie wielokrotnych porównań (p<0,016).

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułTrening rotatorów: Po co go robić i jakie ćwiczenia wybrać?ArtykułNajlepsze ćwiczenia na barki: jak zbudować szerokie i mocne barki?ArtykułPRIORYTET BARKI? 5 błędów w Twoim treningu, przez które Twoje barki nie rosną.

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na tył barków