Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Rozpiętki odwrotne na maszynie

Ćwiczenie na tylną część barków wykonywane w siadzie na maszynie, w którym uchwyty odwodzi się szerokim łukiem na boki. Pracują też mięśnie między łopatkami.

Inne nazwy:reverse butterflyodwrotny motylekMachine Reverse Fly

Partia ciała
Barki
Sprzęt
Maszyna do rozpiętek odwrotnych
Poziom
Początkujący
Rodzaj
Siłowe

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Ustaw siedzisko tak, aby uchwyty były na wysokości barków.
  2. Usiądź przodem do maszyny z klatką przy podpórce.
  3. Chwyć uchwyty z rękami przed sobą i lekko ugiętymi łokciami.

Ruch

  1. Odsuń barki od uszu i napnij brzuch.
  2. Szerokim łukiem odwiedź uchwyty na boki, prowadząc ruch łokciami, aż ręce znajdą się mniej więcej w linii barków.
  3. Na chwilę ściągnij łopatki, nie odrywając klatki od podpórki.
  4. Powoli wróć z uchwytami do przodu.
OddychanieWydech przy odwodzeniu, wdech przy powrocie.

Najczęstsze błędy

BłądCiągnięcie samymi dłońmi.
Jak poprawićProwadź ruch łokciami.
BłądOdchylanie się i unoszenie barków.
Jak poprawićKlatka zostaje na podpórce, kark rozluźniony.
BłądSzarpanie ciężarem.
Jak poprawićWybierz lżejszy i wracaj powoli.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszWybierz ciężar, który możesz opuścić pod kontrolą. Lekki ciężar i wolny powrót lepiej angażują tył barków niż szarpnięcia.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.

Zamienniki

Rozpiętki odwrotne na wyciągu stojącBarki, Wyciąg linkowyRozpiętki odwrotne z hantlami w opadzieBarki, HantleWznosy bokiem z hantlami w opadzieBarki, Hantle

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

Nie wykryto przewagi jednego ustawienia oporu dla rozwoju tyłu barkuOgraniczone dowody
Co sprawdzono20 osób bez regularnego treningu siłowego ćwiczyło przez 10 tygodni, dwa razy w tygodniu. Każde ramię wykonywało reverse fly na maszynie z największym oporem na początku albo na końcu ruchu, w programie obejmującym łącznie cztery ćwiczenia.
WynikMRI wykazało przyrost tylnej części naramiennego po całym programie (efekt czasu p=0,02 w łącznej analizie trzech przekrojów). W środkowym przekroju zmiana wyniosła średnio około 26 procent przy największym oporze na początku ruchu (DSC) i 15,6 procent przy największym oporze na końcu (ASC), przy bardzo dużym rozrzucie (odchylenie standardowe odpowiednio 35 i 17 punktów procentowych); różnica nie była istotna statystycznie. Nie podano osobnego p dla samego środkowego przekroju; łączna analiza trzech przekrojów nie wykryła różnicy zmian między ustawieniami (p=0,83). Maksymalny ciężar jednego powtórzenia zwiększył się o 17,6 i 16,4 kg, także bez wykrytej różnicy między ustawieniami (p=0,48).
Co to znaczyDla rozwoju tyłu barku to badanie nie wskazuje, które z dwóch ustawień oporu tej maszyny wybrać.

Ograniczenia. Ograniczony poziom wynika z jednego preprintu bez recenzji obejmującego 20 osób, bez grupy nietrenującej i z jednym niekompletnym MRI. Program obejmował także rozpiętki na klatkę piersiową (chest fly), wyprosty biodra na maszynie (multi-hip) i unoszenie ramienia bokiem (lateral raise), więc wynik tylnej części naramiennego dotyczy całego programu z reverse fly jako jej głównym ćwiczeniem. Badano pracę jednorącz na maszynie z krzywką i stosem ciężarów, a praca oburącz oraz rodzaj obciążenia i pozycja przy poduszce innej maszyny mogą się różnić. Podparcia w badaniu nie opisano, a brak wykrytej różnicy nie dowodzi równoważności ustawień.

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułNajlepsze ćwiczenia na barki: jak zbudować szerokie i mocne barki?ArtykułPRIORYTET BARKI? 5 błędów w Twoim treningu, przez które Twoje barki nie rosną.

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na tył barków