Technika wykonania
Ustawienie
- 1Chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków lub trochę szerzej.
- 2Stopy rozstaw na szerokość bioder, kolana lekko ugnij.
- 3Pochyl tułów z bioder do około 45 stopni, plecy proste.
- 4Sztanga wisi na prostych rękach pod barkami.
Ruch
- 5Przyciągnij sztangę do dolnej części klatki piersiowej.
- 6Łokcie prowadź w górę i szeroko na boki, z dala od tułowia.
- 7Na górze ściągnij łopatki, potem opuść sztangę do prostych rąk.
OddychanieWydech przy przyciąganiu sztangi, wdech przy opuszczaniu.
Wskazówki
- Przyciągaj łokciami, nie dłońmi - myśl o prowadzeniu ich w górę i na boki.
Najczęstsze błędy
BłądŁokcie przy tułowiu.
Jak poprawićProwadź je na boki, inaczej robisz zwykłe wiosłowanie.
BłądProstowanie tułowia przy każdym przyciąganiu.
Jak poprawićZmniejsz ciężar i trzymaj stałe pochylenie.
BłądZaokrąglanie pleców.
Jak poprawićWypchnij lekko klatkę w przód i napnij brzuch.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszWybierz lżejszy ciężar niż do zwykłego wiosłowania. Sztangę podnoś z podłogi i odkładaj z ugiętymi kolanami i prostymi plecami.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
