Pullover z hantlą na ławce

Nazwa angielska: Dumbbell Pullover
Inne nazwy: przenoszenie hantli za głowę, pull-over

Partia ciała: Klatka piersiowa
Mięśnie główne: Najszerszy grzbietu, Klatka piersiowa
Mięśnie pomocnicze: Triceps
Sprzęt: Hantle
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Pullover z hantlą w leżeniu na ławce, w którym ciężar prowadzony jest łukiem za głowę przy stałym ugięciu łokci. Angażuje najszerszy grzbietu i klatkę piersiową.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Połóż się na plecach wzdłuż płaskiej ławki, głowa przy jej końcu, stopy płasko na podłodze. Chwyć hantlę oburącz pod górną głowicą, tak by wisiała pionowo. Unieś ją nad klatkę piersiową na prawie prostych rękach.

Przebieg ruchu

Prowadź hantlę łukiem za głowę, aż znajdzie się na wysokości ławki. Ugięcie łokci nie zmienia się przez cały ruch. Tym samym łukiem wróć nad klatkę. Pracują najszerszy mięsień grzbietu i klatka piersiowa, pomaga triceps.

Oddychanie

Wdech przy prowadzeniu hantli za głowę, wydech przy powrocie nad klatkę.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: najszerszy grzbietu i klatka piersiowa. Wspomagają je mięśnie: triceps.

Najczęstsze błędy

Zginanie i prostowanie łokci - trzymaj ten sam lekki kąt od początku do końca.
Unoszenie żeber i wyginanie lędźwi przy zejściu - napnij brzuch i dociśnij stopy do podłogi.
Opadanie hantli za głowę z rozpędu - opuszczaj ją wolno i zatrzymaj na wysokości ławki.

Bezpieczeństwo

Sprawdź, czy głowice hantli są dobrze dokręcone, i nie zmieniaj chwytu nad twarzą. Gdy czujesz kłucie w barku, skróć ruch za głowę.

Warianty i zamienniki

Zamienniki

Pullover z gryfem łamanym na ławce

Plecy, Gryf łamany

Pullover z kettlebellem na ławce

Plecy, Kettlebell

Pullover z talerzem na ławce

Plecy, Talerze obciążeniowe

Co mówią badania

Pullover ze sztangą i z hantlą angażował mięśnie podobnie

Ograniczone dowody

Co sprawdzono. 11 trenujących mężczyzn wykonało serię pullovera ze sztangą i z hantlą, leżąc wzdłuż ławki. Mierzono aktywność siedmiu mięśni klatki, barków, pleców i tricepsa. Inne badania porównały pullover z wyciskaniem leżąc i ze ściąganiem drążka.

Wynik. Między sztangą a hantlą nie było istotnych różnic w pracy żadnego mięśnia. W pulloverze mocno pracowała klatka piersiowa. Najszerszy mięsień grzbietu pracował w nim mocniej niż w wyciskaniu leżąc, a w jednym badaniu słabiej niż przy ściąganiu drążka.

Co to znaczy. Wybierz sztangę albo hantlę według tego, co wygodniej trzymać. Jeśli zależy Ci na mocniejszej pracy pleców, dodaj do planu ściąganie lub wiosłowanie.

Ograniczenia. To pomiary aktywności mięśni w jednej serii u małych grup mężczyzn, a nie przyrost mięśni. W badaniu hantlę trzymano za rączkę, a nie pod górną częścią hantli.

Porównywane ćwiczenia: Pullover ze sztangą na ławce