Pullover ze sztangą na ławce

Nazwa angielska: Barbell Pullover
Inne nazwy: przenoszenie sztangi za głowę

Partia ciała: Plecy
Mięśnie główne: Najszerszy grzbietu, Klatka piersiowa
Mięśnie pomocnicze: Triceps
Sprzęt: Sztanga
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Pullover ze sztangą w leżeniu na ławce, z ruchem ramion za głowę i stałym ugięciem łokci. Angażuje najszerszy grzbietu i klatkę piersiową.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Połóż się na plecach wzdłuż płaskiej ławki, głowa na ławce, stopy płasko na podłodze. Chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków. Unieś ją nad klatkę piersiową, łokcie lekko ugięte.

Przebieg ruchu

Prowadź sztangę łukiem za głowę, aż ramiona znajdą się w linii tułowia. Ugięcie łokci nie zmienia się przez cały ruch. Tym samym łukiem wróć nad klatkę. Pracują najszerszy mięsień grzbietu i klatka piersiowa.

Oddychanie

Wdech przy opuszczaniu sztangi za głowę, wydech przy powrocie nad klatkę.

Wskazówki

Do powrotu sztangi angażuj najszerszy mięsień grzbietu.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: najszerszy grzbietu i klatka piersiowa. Wspomagają je mięśnie: triceps.

Najczęstsze błędy

Zginanie i prostowanie łokci w trakcie ruchu - trzymaj ten sam lekki kąt od początku do końca.
Unoszenie żeber i wyginanie lędźwi przy zejściu - napnij brzuch i dociśnij stopy do podłogi.
Opadanie sztangi za głowę z rozpędu - opuszczaj ją wolno i zatrzymaj w linii tułowia.

Bezpieczeństwo

Zabezpiecz talerze zaciskami. Przy większym ciężarze poproś drugą osobę o podanie i odebranie sztangi.

Warianty i zamienniki

Zamienniki

Pullover z gryfem łamanym na ławce

Plecy, Gryf łamany

Pullover z talerzem na ławce

Plecy, Talerze obciążeniowe

Co mówią badania

Pullover ze sztangą i z hantlą angażował mięśnie podobnie

Ograniczone dowody

Co sprawdzono. 11 trenujących mężczyzn wykonało serię pullovera ze sztangą i z hantlą, leżąc wzdłuż ławki. Mierzono aktywność siedmiu mięśni klatki, barków, pleców i tricepsa. Inne badania porównały pullover z wyciskaniem leżąc i ze ściąganiem drążka.

Wynik. Między sztangą a hantlą nie było istotnych różnic w pracy żadnego mięśnia. W pulloverze mocno pracowała klatka piersiowa. Najszerszy mięsień grzbietu pracował w nim mocniej niż w wyciskaniu leżąc, a w jednym badaniu słabiej niż przy ściąganiu drążka.

Co to znaczy. Wybierz sztangę albo hantlę według tego, co wygodniej trzymać. Jeśli zależy Ci na mocniejszej pracy pleców, dodaj do planu ściąganie lub wiosłowanie.

Ograniczenia. To pomiary aktywności mięśni w jednej serii u małych grup mężczyzn, a nie przyrost mięśni. W badaniu hantlę trzymano za rączkę, a nie pod górną częścią hantli.

Polecane ćwiczenie: Pullover z hantlą na ławce