Technika wykonania
Ustawienie
- 1Ustaw za sobą ławkę lub skrzynię na takiej wysokości, żeby w siadzie uda były mniej więcej poziomo.
- 2Połóż sztangę na górnej części pleców i odejdź ze stojaków.
- 3Stań tyłem do ławki, stopy nieco szerzej niż barki.
Ruch
- 4Napnij brzuch, cofnij biodra i ugnij kolana, schodząc w stronę ławki.
- 5Usiądź na niej lekko, bez opadania całym ciężarem, i zatrzymaj się na chwilę z napiętymi plecami.
- 6Dociśnij całe stopy do podłogi i wstań.
OddychanieWdech przed zejściem, wydech przy wstawaniu.
Wskazówki
- Wraz z postępami obniżaj ławkę, aż osiągniesz przysiad na pełną głębokość.
Najczęstsze błędy
BłądOpadanie na ławkę z rozluźnionymi plecami.
Jak poprawićDotknij jej biodrami i utrzymaj napięcie.
BłądKołysanie tułowiem przy wstawaniu.
Jak poprawićWstań siłą nóg, tułów zostaje sztywny.
BłądKolana zapadające się do środka.
Jak poprawićProwadź je nad palcami stóp.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszŁawka lub skrzynia musi stać stabilnie i się nie przesuwać. Zabezpieczenia stojaka ustaw tuż pod najniższym położeniem sztangi i zacznij od lekkiego ciężaru.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
