Przysiad sumo ze sztangą
- Partia ciała
- Uda
- Mięśnie główne
- Pośladek wielki, Czworogłowy uda
- Mięśnie pomocnicze
- Przywodziciele, Prostownik grzbietu, Pośladek średni, Dwugłowe uda
- Sprzęt
- Sztanga
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Przysiad ze sztangą na plecach w bardzo szerokim rozkroku i z palcami stóp skierowanymi na zewnątrz. Angażuje przód uda, pośladki i wewnętrzną stronę ud.
Technika wykonania
Pozycja wyjściowa
Zdejmij sztangę ze stojaków i oprzyj ją na górnej części pleców, chwyt nachwytem szerzej niż barki. Stań w bardzo szerokim rozkroku, palce stóp wyraźnie na zewnątrz.
Przebieg ruchu
Zejdź w przysiad, prowadząc kolana na zewnątrz, w kierunku palców stóp. Zatrzymaj się, gdy uda będą mniej więcej równoległe do podłogi. Wstań, naciskając całymi stopami na podłogę. Pracują przód uda, pośladki i wewnętrzna strona ud.
Oddychanie
Wdech przed zejściem, wydech przy wstawaniu.
Jakie mięśnie pracują
W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i czworogłowy uda. Wspomagają je mięśnie: przywodziciele, prostownik grzbietu, pośladek średni i dwugłowe uda.
Najczęstsze błędy
- Kolana zapadające się do środka - prowadź je nad palcami stóp.
- Odrywanie pięt w dole - skróć zejście albo nieco zmniejsz rozstaw stóp.
- Pochylanie tułowia w przód - trzymaj klatkę uniesioną, gryf nad środkiem stóp.
Bezpieczeństwo
Ćwicz w stojakach z ogranicznikami ustawionymi tuż pod najniższą pozycją. Rozstaw stóp dobierz tak, by nie czuć bólu w pachwinie.
Plan treningowy za darmo. Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami. Poznaj Sylveto
Warianty i zamienniki
Zamienniki
Przeczytaj na blogu
- Ćwiczenia na pośladki: przegląd według sprzętu i rodzaju ruchu
- Regionalizacja pośladków i EMG: co można wywnioskować z badań?
- Darmowy plan na pośladki dla początkujących: 4 tygodnie
Podobne ćwiczenia
Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na pośladki
